Posilování břišních svalů – cviky zaměřené na spodní část břišních svalů

Posilování břišních svalů – cviky zaměřené na spodní část břišních svalů

Daniela Stackeová

STACKEOVÁ, D. Posilování spodní části břišních svalů. Těl. Vých. Sport Mlád. 75, 2009, č. 3. str. 37-40. ISSN 1210-7689

Tímto článkem bych ráda navázala na článek věnovaný posilování břišních svalů, konkrétně rozboru cviku sed-leh, analýzou dalších posilovacích cviků zaměřených na břišní svaly. Dalším velmi rozšířeným cvikem zaměřeným na posilování břišních svalů, a to především jejich spodní (kaudální) části, jsou přednosy, které mají řadu variací: přednosy na žebřinách, přednosy ve visu na hrazdě, přednosy na tzv. empairu (speciální stojan s opěrkami pro předloktí) či přednosy vleže na zádech na rovné lavici.

Při všech těchto cvicích je prováděn pohyb, který je, resp. měl by být, kombinací retroverze pánve a flexe v kyčli. Dochází tedy k aktivaci jednak břišních svalů, především jejich spodní (kaudální) části, která provádí onu retroverzi pánve, jednak flexorů kyčelního kloubu (sval bedrokyčlostehenní - m. iliopsoas, přímý sval stehenní - m. rectus femoris, krejčovský sval - m.sartorius a napínač stehenní povázky - m. tensor fasciae latae), které provádí přednožení. Vzhledem k tomu, že flexory kyčle jsou svaly s převažující posturální funkcí a tedy svaly typické svou tendencí ke zkrácení a k hypertonu, a břišní svaly jsou svalovou skupinou k opačnou tendencí, tedy k hypotonu a k oslabení, musíme při volbě vhodného cviku vycházet ze znalosti stavu svalového aparátu cvičence. Pokud je přítomna svalová dysbalance v oblasti pánve, tzv. dolní zkřížený syndrom, musíme se vyvarovat cviků, při kterých by cvičenec nebyl schopen provést přednožení s retroverzí pánve. U takových jedinců naopak dojde při přednožení ke zvýšení její anteverze, aktivaci svalstva beder a břišní svaly při tomto provedení cviku vykazují pouze izometrickou aktivitu. Výsledným efektem je pak prohlubování nebezpečné svalové dysbalance. Typickým takovým posilovacím cvikem, nejčastěji prováděným v praxi, jsou přednosy prováděné ve vertikální poloze, tedy ve visu či vzporu na tzv. empairu.

Popis cviku přednosy ve visu na žebřinách nebo na hrazdě, popř. na tzv. empairu

Výchozí poloha: vis na žebřinách nebo na hrazdě, popř. vzpor na tzv. empairu

Provedení cviku: provedeme přednos. Pohyb je iniciován podsazením pánve, která musí být udržena v podsazení v průběhu celého pohybu. Dolní končetiny jsou v průběhu pohybu mírně pokrčeny, u začátečníků můžeme cvik usnadnit větší flexí v kolenním kloubu. Klademe důraz na zpomalení pohybu v excentrické fázi cviku. Správné provedení cviku je limitováno silou svalstva horních končetin, která je nutná k udržení visu, popř. vzporu v průběhu provádění celé série.

Dýchání: v pracovní fázi výdech, v excentrické fázi pohybu fázi nádech.

Tento cvik je pro začátečníka velmi náročný. Zpravidla není schopen podsadit pánev již v počáteční fázi pohybu a přednos tak provádí s uvedeným prohnutím beder. Pro začátečníky či osoby s nadváhou je zároveň velmi těžké zvládnout vis na žebřinách či hrazdě díky nedostatečné síle svalstva ruky a předloktí. Rovněž vzpor na tzv. empairu je náročnou polohou, která bývá typicky chybně prováděna s elevací ramen a předsunem hlavy. U jedinců se svalovou dysbalancí ve smyslu dolního zkříženého syndromu je riziko chybného provedení tohoto cviku o to větší, protože v této poloze je vysoká aktivita posturálních svalů (flexory kyčle a extenzory beder) a riziko chybného provedení spojeného s jejich aktivací je o to vyšší. Pokud chceme toto riziko snížit, volíme raději na posílení dané svalové skupiny cviky v horizontální poloze, nař. cvik přednosy vleže na rovné lavici.

Popis cviku přednosy vleže na rovné lavici

Výchozí poloha: leh na zádech na rovné lavici, přednožíme s mírně pokrčenými koleny, horními končetinami se přidržujeme z boku ve vzpažení lavičky. Krční páteře je v protažení, bradu tlačíme k podložce.

Provedení cviku: přitlačíme bedra k lavičce a poté pomalu spouštíme dolní končetiny dolů až do okamžiku, kdy ucítíme pnutí v bedrech a tendenci k prohnutí beder. Poté se pomalým plynulým pohybem vrátíme do výchozí polohy, stále kontrolujeme přitlačení beder k podložce a pokračujeme dalším opakováním cviku. U pokročilých je možno cvik zintenzivnit odporem sparing partnera na bérce v excentrické fázi pohybu.

Dýchání: v excentrické fázi pohybu zadržení dechu, na jejím konci nádech, v koncentrické fázi pohybu výdech.

Pro řadu cvičenců je náročný i tento cvik, v takovém případě ho můžeme nahradit cvikem používaným v postupech zdravotní a léčebné tělesné výchovy (tento cvik je základním cvikem ve cvičební sestavě metody paní Mojžíšové), který je v angličtině označován jako „bridging“.

Popis cviku podsazování  a zvedání pánve („bridging“)

Výchozí poloha: leh na zádech, pokrčené dolní končetiny pevně zapřené o chodidla, která jsou na šířku pánve od sebe. Horní končetiny volně podél těla, dlaně otočeny vzhůru,  ramena a krk leží volně na podložce, brada zatažena vzad.

Provedení cviku: prvním krokem je přitlačení beder směrem k podložce, důležité je upozornit cvičence na vyvarování se nežádoucích souhybů horní poloviny těla (zatínání svalstva ramen, předsunování hlavy a extenze krční páteře). Poté provedeme retroverzi pánve vědomou aktivací břišních a hýžďových svalů. Několikrát opakujeme a prodlužujeme izometrickou kontrakci procvičovaných svalů. Po zvládnutí této fáze cviku přidáváme zvedání pánve směrem vzhůru, a to tak, že páteř postupně odvíjíme od podložky a poté postupně pokládáme zpět. Cvičíme ve velmi pomalém tempu. Vážným omezením cviku může být blokáda křížokyčelního skloubení spojená s asymetrickým postavením pánve, která prakticky znemožňuje její podsazení. V takových případech je vhodné nejdříve fyzioterapeutické ošetření.

Dýchání: vzhledem k velmi pomalému tempu provádění cviku není možné zachovat přesný dechový rytmus, dýchání je tedy průběžné, důležité je dech nezadržovat, což hrozí především u začátečníků intenzivně se soustředících na techniku provedení cviku.

Často se v praxi setkávám s prováděním tohoto cviku s rovnými zády a bez podsazení pánve, někteří trenéři dokonce dávají svým svěřencům na oblast břicha kotouč či činku. Toto provedení je naprosto nevhodné. Dochází pouze k izometrické aktivaci břišních a hýžďových svalů a pohyb je prováděn především svaly beder.

Dalším cvikem velmi často prováděným v praxi je podsazování pánve spolu s jejím zvedáním v lehu přednožmo, často slangově nazývané „svíčky“ (provedení tohoto cviku se podobá gymnastické svíčce).

Popis cviku „svíčky“

Výchozí poloha: leh na zádech, přednožit

Provedení cviku: podsazení pánve, následně její zvednutí a poté pomalé spoustění. Tento pohyb je velmi malého rozsahu, řádově několik cm, při zvedání pánve výše dochází k aktivaci svalstva zad a horní části břišních svalů, popř. i prohýbání beder. S tímto chybným provedením se velmi často setkáváme v praxi, jak ve fitness centrech, tak na lekcích aerobicu, kdy je cvik doporučován ženám s oslabením dolní části břišních svalů, tedy právě těm, pro které je naprosto nevhodný. Tyto cvičenky pak ve snaze provést tento náročný cvik jej provádí švihem, s extenzí beder a často i přitažením nohou směrem k hrudníku. Výsledkem jsou pak bolesti v kříži, v bedrech a další prohlubování svalové dysbalance. Vážnou chybou je i provedení zkřižmo (stejně jako u předchozích cviků), jehož následkem je asymetrické zapojení svalů v oblasti pánve včetně břišních svalů. Pro cvičení začátečníků doporučujeme tento cvik provádět pouze jako podsazení pánve v lehu přednožmo, lze použít instrukci „představte si, že chcete přiblížit chodidla ke stropu, aniž by se zvedala pánev z podložky, a přitom vydechujte“. Posilované svaly lze facilitovat i položením dlaní na spodní část břicha spolu s koncentrací na aktivaci posilovaných svalů.

Z uvedeného popisu je zřejmé, že posilování spodní části břišních svalů je metodicky velmi náročné. Nejčastější chybou v praxi bývá použití náročných cviků pro jedince s nízkou úrovní svalové síly či výraznými svalovými dysbalancemi. Posilovací cviky na břišní svaly vyžadují především precizní technické provedení, a nácvik správné techniky by měl být i hlavním cílem v počátcích posilovacího cvičení. Chybné pohybové stereotypy provádění jednotlivých posilovacích cviků získané v období dětství a dospívání se v dospělosti již jen obtížně mění. Počet opakování jednotlivých uvedených cviků se řídí možnostmi každého cvičence, v počátcích posilovacího tréninku se držíme pravidla provádět jen tolik opakování cviku, kolik je jich možných provést správnou technikou.