Metodika posilovacího tréninku v přípravě na soutěže fitness a bodyfitness žen - metodický materiál I.

16.01.2011 12:35

Metodika posilovacího tréninku v přípravě na soutěže fitness a bodyfitness žen I.

Metodický materiál pro trenéry

(Metodický materiál pro trenéry , který měl být původně použit ve SKFČR, bohužel k tomu nedošlo, proto jej nabízím na tomto místě)

Výběr talentů ve fitness a bodyfitness

Genetické dispozice jsou pro tato sportovní odvětví základem, ideální je atletický (mezomorfní) somatotyp, stejně tak jako pro kulturistiku (v tomto kontextu uvažuji pouze o postavě, nikoliv o dispozicích pro volnou sestavu). V bodyfitness je rozhodující symetrie postavy, drobné detaily, které ve fitness můžeme „dohnat“ sestavou, mohou mít v bodyfitness rozhodující význam.

V praxi dochází k tomu, že značné procento závodnic ve fitness a bodyfitness tvoří bývalé závodnice v kulturistice, v takovém případě je ovšem soutěžní příprava odlišná od přípravy závodnice, která je v začátcích soutěžní kariéry.

Často diskutovanou otázkou je věková hranice pro začátek soutěžní kariéry, setkáváme se dokonce se soutěžemi fitness dětí. Respektujeme-li zákonitosti vývoje pohybového aparátu, pak je jasné, že před 15. rokem věku není náročnější silový trénink vhodný (samozřejmě i tato hranice je individuální). O tréninku dospívajících více v dalším textu.

V následujícím textu budu tedy z praktických důvodů postupovat ve výkladu metodiky tak, jako kdybychom pracovali se svěřencem, který se rozhodl soutěžit a nemá zatím žádné zkušenosti.

Vždy vycházíme z individuální diagnostiky pohybového aparátu. Na tomto místě ji nebudu podrobně probírat, zájemce odkazuji na výše uvedená skripta a na časopis TVSM (r. 2003, č.7. str. 17-19), v případě zájmu je možno připravit na toto téma další metodický materiál. Cílem této diagnostiky je zjistit stav svalového aparátu – svalové dysbalance (zkrácené a oslabené svaly), rozvoj jednotlivých svalových skupin, držení těla, procento podkožního tuku, popř. další. Podle toho stanovíme cíle první etapy cvičení, ve které usilujeme o minimalizaci svalových dysbalancí a zpevnění svalstva trupu tak, abychom dále mohli pokročit k náročnějšímu silovému tréninku, aniž by hrozilo riziko zdravotního poškození.

Repetitorium základních tréninkových metod/principů

Pro úplnost uvádím základní kulturistické metody (z toho důvodu, že v dalším textu bude zmínka o jejich vhodnosti či nevhodnosti v soutěžní přípravě fitness a bodyfitness).

Hlavní tréninkové metody

Metoda progresivní rezistence neboli postupného zvyšování zatížení

K této metodě není třeba dalšího komentáře – sval se na danou zátěž adaptuje a proto je nezbytné zátěž systematicky zvyšovat.

Metoda sekvencí – kruhový trénink

Tvůrcem tohoto systému byl americký fyziolog a kulturista Bob Gajda. Je založen na střídání 5 – 6 cviků zaměřených na rozvoj hlavních svalových partií. Krev se při tomto střídání cviků ve svalech nehromadí, ale je jimi stále proháněna. Cvičenec po jedné sérii jednoho cviku přechází plynule na další stanoviště s minimálním odpočinkem mezi jednotlivými cviky, odpočinek následuje až po skončení 2 – 3 celých okruhů. Tento systém byl využíván především ve skupinové kondiční kulturistice, dnes se používá pouze v situacích, kdy je snaha o odbourání tukových vrstev nebo zvýšení kardiovaskulární kondice.

Metoda založená na překrvení (flushing systém)

Podstatou tohoto principu je dokonalé procvičení jedné svalové skupiny s cílem maximálního dlouhotrvajícího prokrvení svalu, které vede především k nárůstu jeho objemu Ten je dán zvýšením počtu svalových vlásečnic (počet vlásečnic ve svalu se zvyšuje o cca 45% oproti nezatěžovanému svalu) a zvýšením množství vody spolu se zásobními látkami (glykogen a další).

Pomocné tréninkové metody

Supersety – spojení dvou cviků bez přerušení– na stejnou svalovou partii se nazývají supersérie. Jsou vhodné pro pokročilé cvičence, dochází k maximálnímu prokrvení svalu. Používají se především u velkých svalových partií (prsa, záda, stehna). Spojujeme dva cviky různého charakteru, zpravidla jeden „tlakový“ a jeden „pákový“, např. tlaky s velkou činkou na rovné lavici a rozpažování s jednoručními činkami;– na dvě různé svalové partie se nazývají kombinace, jsou zpravidla zaměřeny na antagonistické svalové partie, nejčastěji u svalstva končetin (přední a zadní strana stehna, dvojhlavý a trojhlavý sval pažní);

Předvyčerpání (předúnava): druh supersérie s obráceným pořadím. Na rozdíl od klasické supersérie je prvním cvikem vždy cvik izolovaně procvičující danou svalovou partii a teprve druhým v pořadí je cvik „silový“, při kterém se zapojuje více svalových partií.

Příklad 1: upažování s jednoručními činkami; tlaky s velkou činkou za hlavou.

Příklad 2: předkopávání na přístroji; dřepy nebo leg press.

Trojsérie (trisety): sled tří cviků buď na synergistické nebo na antagonistické svalové partie.V jedné sérii se doporučuje provést asi šest opakování, trojsérii opakovat maximálně dvakrát. Její zařazení do tréninku by nemělo být pravidelné, doporučuje se použití v případech výrazného zaostávání určitých svalových partií nebo při výkonnostní stagnaci. Výrazně zvyšuje intenzitu tréninku a je vhodná pouze pro pokročilé cvičence.

Gigantická série: spojení minimálně čtyř a více cviků procvičovaných bezprostředně za sebou. Vzhledem k vysoké intenzitě a nebezpečí přetížení bývá v praxi používán kulturisty v předsoutěžním období a zpravidla jen na velké svalové partie a na břišní svalstvo. Procvičí se všechny cviky bez přerušení a teprve poté následuje pauza.

Násobné (redukované) série: během jedné série se až 3x plynule redukuje prakticky bez přerušení zátěž. Nedoporučuje se používat více než 1x týdně a pouze u pokročilých cvičenců.

Vynucená opakování (dopomoc): tréninkový partner pomůže na konci série k zvládnutí dalších 2–4 opakování.

Klasická pyramida: postupně se zvyšuje zátěž a snižuje se počet opakování.

Obrácená pyramida: po rychlém a redukovaném rozcvičení přichází vrcholné zatížení a pak se zátěž snižuje.

Negativní opakování na konci série (excentrické kontrakce): tréninkoví partneři na konci opakování činku ještě několikrát zvednou a cvičenec pouze zpomaluje brzdnou fázi, která by měla trvat 5 – 6 s. Vychází se z poznatku, že sval je schopen vyšší zátěž ubrzdit než zvednout.

„Čistá“ negativní opakování: od prvního opakování série cvičenec pouze brzdí zpětnou dráhu pohybu. Pro toto cvičení se používá o 30-50% vyšší zátěž než maximální a provádí se 3 – 5 opakování.

Explozivní, superrychlá opakování: pracovní fáze pohybu se provádí co nejrychleji. Původně jeden z Weiderových principů vytvořených na konci 50. let.

Přerušované série: cvičenec provede 2 – 3 opakování (se zátěží, se kterou by více opakování nezvládl), 30 – 40 s odpočívá, poté se pokusí o další 2 – 3 opakování, odpočine si 45 – 60 s a provede ještě 1 – 2 opakování.

Vložené série: po odcvičení jedné až dvou sérií na danou svalovou partii následuje jedna série cviku na partii odlišnou. Tyto vložené série se provádějí v době obvyklé pauzy. Aplikuje se v případě objemového tréninku, kdy se takto v průběhu tréninku vkládají série na procvičení malých svalových partií jako lýtka, předloktí nebo břicho, nebo v případě zaostávání určité svalové partie, kdy se v průběhu tréninku vkládají série na její procvičení, anebo v období rýsovacího tréninku u kulturistů s cílem zvýšit spalování podkožního tuku.

Izolace: snaha procvičit svaly maximálně izolovaně, bez zapojení ostatních svalových skupin.

Vrcholná kontrakce: snaha dosáhnout maximální svalové kontrakce, aplikuje se u pákových cviků, kdy k maximální kontrakci dochází v závěrečné třetině pohybu.

Izotenze: napínání svalů bez zátěže. V kulturistice především při nácviku pózování.

Stálé maximální napětí: nejlépe se dá využít při kladkových cvicích, kdy je sval zatížen v průběhu celého pohybu, pohyby nejsou dotaženy do krajních poloh, aby nedošlo k poklesu svalového napětí. V kulturistice využíván především v předsoutěžním období.

Neustálá změna: týká se jednak výběru cviků, typu tréninku i procvičování jedné svalové partie.

Tréninkové metody podle kvality pohybu

Strickt – přesné vykonávání pohybu v plném rozsahu.

Cheating – pomocný pohyb tělem s cílem zvládnout vyšší zátěž(Smejkal, 1992).

Cvičení začátečníků

Tlapák nazývá první neboli začátečnické období cvičení obdobím zpevňovacím. Trvání tohoto období je individuální, zpravidla 2–3 měsíce, v některých případech až půl roku. Začátečníci procvičují zpravidla celé tělo v jedné tréninkové jednotce. Provádí cviky v plném rozsahu pohybu („strickt“) s důrazem na dýchání. Při volbě cviků dáváme přednost izolovanému posilování jednotlivých svalových skupin, u některých svalových partií se též často zařazuje izometrické posilování. Cílem cvičení je nácvik správné techniky posilování, postupná adaptace na posilovací trénink a korekce svalových dysbalancí s cílem harmonizace svalového tonu (tzn. protažení zkrácených svalových skupin a posílení oslabených svalových skupin). Co to je svalová dysbalance a jak s ní můžeme ve fitness centru pracovat?

Svalová dysbalance a možnosti jejího ovlivnění cvičením ve fitness centrech

Fyziologický základ v rozdílné reaktivitě svalů na zatížení spočívá v rozdělení svalů na posturální a fázické. Posturální svaly jsou fyziologicky starší, udržují vzpřímený postoj a mají tendenci ke zkrácení. Mají nižší práh dráždivosti, lepší cévní zásobení, vyšší odolnost vůči škodlivým vlivům a lepší regenerační schopnosti. Fázické svaly jsou fylogeneticky mladší, mají zvýšený práh dráždivosti, mají tendenci k oslabení až hypotrofii. Oba systémy jsou v součinnosti, kterou nazýváme dynamická svalová rovnováha. Je udržována centrálním řídícím mechanismem formou dynamických pohybových stereotypů. Porušením této rovnováhy následkem jednostranného přetěžování vzniká svalová dysbalance, která se nesprávným pohybovým stereotypem dále prohlubuje.Janda (1982) popisuje dolní zkřížený syndrom, horní zkřížený syndrom a vrstvový syndrom.Dolní zkřížený syndrom je kombinací oslabených hýžďových svalů a břišních svalů a zkrácených flexorů kyčle, extenzorů bederní páteře a čtyřhranného svalu bederního (m. quadratus lumborum). Je narušený stereotyp flexe trupu při zvedání se z lehu do sedu a narovnávání z předklonu. Dochází k anteverzi pánve (překlopení pánve směrem vpřed) a zvětšení bederní lordózy. Horní zkřížený syndrom je kombinací oslabení skupiny dolních fixátorů lopatky a hlubokých flexorů krku a zkrácení prsních svalů (především dolní části), horních fixátorů lopatky a extenzorů šíje. Dochází ke zvýšenému napětí v oblasti šíje, předsunutému držení hlavy, prohloubení krční lordózy, zvýšenému a předsunutému držení (protrakci) ramen a zvětšení hrudní kyfózy. Je narušený stereotyp flexe krku (místo plynulé flexe krční páteře prováděné hlubokými flexory krku dochází k zapojení kyvače hlavy, předkyvu hlavy, kdy je brada vysunuta vpřed a krční lordóza se hlavně v oblasti horní krční páteře výrazně prohlubuje) a abdukce v ramenním kloubu (namísto deprese ramene a plynulé abdukce provedené střední částí deltového svalu dochází k elevaci ramene a poté abdukci provádí převážně horní část trapézového svalu, což je většinou doprovázeno souhyby trupu). (pozn.: horní vlákna velkého prsního svalu dle řady autorů vykazují tendenci k oslabení a zároveň bývají ve vysokém tonu, takže se jeví jako zkrácená, a táhnou tak ramena směrem vpřed do protrakce) Vrstvovým syndromem označujeme střídání vrstev zkrácených a oslabených svalů. Ve směru zdola nahoru pozorujeme na zadní straně hypertrofické ischiokrurální svaly (flexory kolenního kloubu neboli hamstringy), oslabené hýžďové svaly, hypertrofické vzpřimovače páteře v thorakolumbální oblasti (přechod hurdní a bederní páteře), oslabené dolní fixátory lopatky a na přední straně pak oslabené břišní svaly (Janda, 1982).Pokud usilujeme o odstranění svalové dysbalance, pak základními otázkami v přístupu k posilování tedy jsou tyto:

1. Které svaly posilovat a které naopak protahovat?

2. Jakým způsobem posilovat svaly s tendencí k oslabení a jakým způsobem protahovat svaly s tendencí ke zkrácení?

3. Jaké je správné pořadí při posilování oslabených svalových skupin?

Tradiční „kulturistický“ přístup k posilování je přístup analytický, tj. dělí svaly na svalové skupiny se stejnou či podobnou funkcí a ty pak izolovaně v této funkci posiluje bez ohledu na další aspekty prováděného pohybu. Vycházíme-li ze znalosti kineziologických a neurofyziologických principů, lidský svalový systém je značně složitým celkem a při koncepci posilovacích cvičení je třeba vycházet především z jeho přirozené tendence k oslabování a zkracování určitých svalových skupin a jejich vzájemných vztahů.Při posilovacích cvičeních je třeba přednostně posilovat svalové skupiny s tendencí k oslabení a s ohledem na jejich posturální funkci, a to tyto:

· Paravertebrální svaly, především tzv. autochtonní muskulaturu neboli krátké svaly hřbetní (rotátory páteře, tvoří nejhlubší vrstvu svalů v okolí páteře) a extenzory páteře v hrudním úseku

· Dolní fixátory lopatky (střední a spodní vlákna trapézového svalu (m. trapezius)), rombické svaly (mm. rhomboideí), široký sval zádový (m. latissimus dorsi) – především horizontální vlákna a přední sval pilovitý (m. serratus anterior)

· Vnější rotátory ramenního kloubu – podhřebenový sval (m. infraspinatus)

· Horní část velkého prsního svalu (m. pectoralis maior)

· Střední a zadní část deltového svalu (m. deltoideus)

· Hluboké flexory krku

· Břišní svaly

· Hýžďové svaly

· Přední sval holenní (m. tibialis anterior) - jeho funkcí je extenze a supinace nohy, svým tonem se podílí na udržení nožní klenby.

Posílení těchto svalových skupin je nezbytné jednak pro správné držení těla, jednak bez jejich posílení těchto není možné pokračovat v posilování dalších. Obecně můžeme tento princip definovat jako zásadu „od centra k periferii“.

Svalové skupiny s výraznou tendencí ke zkrácení:

· Kyvač hlavy (m. sternocleidomastoideus)

· Horní fixátory lopatky – zdvihač lopatky (m. levator scapulae) a horní část trapézového svalu (m. trapezius)

· Spodní a střední část velkého prsního svalu (m. pectoralis maior)

· Extenzory bederní páteře včetně čtyřhranného svalu bederního (m. quadratus lumborum)

· Flexory kyčelního kloubu – bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas), přímý sval stehenní (m. rectus femoris), krejčovský sval (m. sartorius), napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae)

· Adduktory kyčelního kloubu

· Flexory kolenního kloubu – dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus), sval poloblanitý (m. semimembranosus)

· Trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae)

· Sval hruškovitý (m. piriformis).

Další důležitou zásadou při koncepci posilovacích cvičení je pravidlo: nejdříve vždy protáhnout svaly zkrácené, pak teprve posilovat svaly oslabené.Tento postup má dva důvody:

1. Pokud v blízkosti kloubu existuje svalová dysbalance, tzn. určitá svalová skupina je ve zkrácení a antagonistická svalová skupina je naopak oslabena, dochází k vychýlení kloubu z jeho fyziologického postavení. Pokud bychom chtěli provést pohyb a zapojit při něm oslabenou svalovou skupinu, mechanicky by nebylo možné dosáhnout její plné kontrakce díky zkrácení antagonistické svalové skupiny.

2. Zkrácená svalová partie je ve vyšším svalovém tonu a její dráždivost je vyšší, proto by se při pokusu o pohyb vždy přednostně zapojovala a její aktivita by převážila aktivitu skupiny oslabené.Příklad: v oblasti pánve dochází k oslabení břišních svalů a zkrácení flexorů kyčelního kloubu a extenzorů bederní páteře. Pokud bychom chtěli provést cvik „sed leh na šikmé lavici se zapřením špiček“, pak by za této situace došlo k tomu, že:

1. při pokusu o flexi trupu by byla znemožněna zkrácením svalů v oblasti beder a došlo by k provedení cviku s extenzí bederní páteře, tedy opakem toho, o co při tomto cviku usilujeme,

2. svaly v oblasti beder by díky své vysoké dráždivosti převzaly aktivitu a provedly by pohyb – zvednutí trupu do sedu díky extenzi bederní páteře, flexe trupu by byla nahrazena flexí v kyčli a do pohybu by se tudíž zapojila i skupina flexorů kyčelního kloubu.

U řady jedinců nacházíme při vstupním vyšetření výraznější pravolevou asymetrii, zpravidla spojenou se skoliotickým držením páteře. V takovém případě se snažíme v první řadě o korekci této asymetrie. Věnujeme obzvláštní pozornost paravertebrálním svalům. Při posilování ostatních svalových skupin se vyhýbáme cvikům, které by mohly asymetrii dále rozvíjet, tedy těm, při kterým má silnější strana možnost „přetáhnout“ stranu slabší. Preferujeme posilování s jednoručními činkami a vyhýbáme se zatěžování páteře ve svislém směru. Moderní posilovací stroje jsou koncipovány tak, že je každá končetina zatěžována zvlášť, tak, aby k prohloubení stranové asymetrie nemohlo dojít.

Počet opakování v jedné sérii se u začátečníků zpravidla pohybuje okolo 10 (za optimální počet opakování pro změnu velikosti a tvaru svalu je považováno rozmezí 8-15, přičemž u horních končetin spíše 8-12, u dolních končetin spíše 12-15, méně než 8 opakování rozvíjí především svalovou sílu, více než 15 opakování rozvíjí svalovou vytrvalost a účinek na objem a tvar svalu je daleko nižší).

Frekvence tréninků v týdnu je individuální v rozmezí 2-3 a jedna cvičební jednotka zpravidla trvá okolo 60 minut. Změna cvičebního plánu (tedy doba, za kterou se svaly adaptují na danou zátěž a cvičení ztrácí efektivitu) je u začátečníků doporučována 6-8 týdnů, u pokročilých je tato doba kratší, a to 4-6 týdnů.

Příklad cvičební jednotky pro začátečníky (s vědomím, že je velmi zavádějící dávat „univerzální“ návrhy na stavbu cvičební jednotky)

– rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici

– stahování horní kladky širokým úchopem k hrudníku, nejlépe paralelním úchopem

– obrácený peck deck

– upažování s jednoručními činkami vsedě na lavici

- leg press vsedě

- předkopávání na přístroji

– roznožování na přístroji

– podsazování pánve vleže na zádech

– metronomy

- sed – leh.

Cvičení mládeže ve fitness centrech

Cvičení dětí je v poslední době často diskutovaným tématem, se kterým se setkáváme především v komerčně zaměřených časopisech a dalších médiích. Ztotožňuji se s názorem většiny odborníků v této oblasti, že pro děti je toto cvičení, tedy posilování na trenažérech a s činkami, nevhodné. Ani ne tak z důvodů somatických, za daleko důležitější považuji psychologickou stránku. Daleko přirozenější jsou v dětském věku spontánní pohybové aktivity herního charakteru, event. posilování hmotností vlastního těla. Pokud děti cvičí ve fitness centru, jejich trénink by měl být koncipován jinak než u dospělých, tak aby zaujal pozornost dítěte, např. herními a zábavnými prvky. Kdy začít s „klasickým“ cvičením ve fitness centrech? Období dospívání je typické tím, že nabývá na důležitosti tělesný vzhled, atraktivita těla a proto právě v tomto období motivace ke cvičení roste.V praxi se setkáváme s řadou předsudků ohledně negativního vlivu posilování v dospívání, především „zastavení růstu“ apod. Tyto negativní vlivy přicházejí v úvahu v případě kulturistického tréninku, nikoli při kondičním posilování, které naopak považujeme v dospívání za aktivitu velmi vhodnou, samozřejmě v kombinaci s dalšími pohybovými aktivitami. Pro cvičení dospívajících platí stejné zásady jako pro dospělé - začátečníky. U dospívajících nepovažujeme za vhodné, aby pro ně bylo cvičení ve fitness centru stěžejní pohybovou aktivitou, považujeme ho však za vhodnou doplňkovou aktivitu k jiným druhům sportů. Pokud se dospívající věnují soutěžní kulturistice nebo fitness, je třeba velmi šetrně koncipovat jejich silový trénink, tato raná specializace by mohla mít vážné zdravotní důsledky. Preferujeme izolované posilování jednotlivých svalových skupin, vyhýbáme se zatěžování páteře ve svislém směru, cviky volíme dle stejných zásad jako u dospělých začátečníků s cílem minimalizace svalových dysbalancí. Pomocné tréninkové principy jako např. vynucená opakování apod. u dospívajících nedoporučujeme.

Cvičení středně pokročilých

Po prvním „zpevňovacím“ období se cvičenec stává „středně pokročilým“. První změnou ve cvičení je zpravidla rozdělení tréninku – dělený trénink neboli „split systém“. Nejjednodušší dělení je na horní a dolní polovinu těla. Poté se dále dělí trénink horní poloviny těla, a to nejčastěji na prsa + záda, ramena + biceps + triceps, popř. se kombinují prsa nebo záda s rameny či některou ze svalových partií paží, např. prsa + biceps, záda + ramena + triceps, nebo prsa + triceps, záda + ramena + biceps, popř. se ramena procvičují spolu s dolní polovinou těla, např. stehna + ramena + břicho, záda + biceps, ramena + triceps.Po posílení svalstva v centrální části těla ve zpevňovacím období je možné v tomto období začít zařazovat do cvičební jednotky náročnější silové cviky, při jejich výběru však stále vycházíme z individuálního stavu svalového systému. Stále klademe důraz na striktní techniku cvičení a respektujeme kineziologické a neurofyziologické zákonitosti tak, jak byly uvedeny výše, především tendenci určitých svalových skupin ke zkrácení či oslabení.Trvání tohoto období je individuální, řádově se jedná o jeden až dva roky cvičení. V tomto období se u závodnic zaměřujeme na svalový rozvoj, ale nepovažuji za vhodné volit stejný postup jako v kulturistice. Je třeba zároveň maximálně respektovat a usilovat o symetrii, která ovšem může být některými tzv. „základními“ kulturistickými cviky, např. mrtvým tahem nebo dřepy s činkou, narušena a jejich použití je třeba citlivě zvažovat.Zamysleme se nad tím, co to vlastně symetrie je? Kromě genetického základu, tedy somatotypu, který určuje tvar kostry, délku končetin, poměr jednotlivých částí těla atd. odpovídá symetrie stavu, kdy je vyvážený svalový tonus a správné držení těla s minimem svalových dysbylancí.Často se setkáváme v literatuře s termínem „tvarování těla“. Tvar těla, resp. jednotlivých svalových skupin lze jistě měnit, otázkou je, do jaké míry. Domnívám se, že tvarování těla je při správné metodice cvičení cíl lépe dosažitelný a méně limitovaný genetickými vlivy než nabírání svalové hmoty, které je pro soutěžní kulturistiku alfou a omegou.

Tvarování těla

Jednou z výhod cvičení ve fitness centru je možnost v určité míře kromě tělesné hmotnosti a složení těla měnit i tvar jednotlivých částí těla a svalových skupin.Jak se liší jednotlivé cviky ve svém vlivu? Různými variantami jednotlivých cviků se můžeme zaměřit na určité svaly ze skupiny, která daný pohyb provádí, nebo části těchto svalů (viz další text). V rámci jednoho svalu nebo svalové skupiny rozlišujeme cviky podle jejich účinku na posilovací cviky ve zkrácení či v prodloužení svalu. Posilujeme-li sval ve zkrácení, působíme více na jeho mediální část, tj. tvarujeme část u středu svalového bříška. Toto cvičení je vhodné pro jedince s dlouhými svaly bez výrazných bříšek (astenický somatotyp). Posilujeme-li sval v prodloužení, působíme na části uložené blíže ke šlachám svalu, tvarujeme bříško do délky. Toto cvičení je naopak vhodné pro jedince s výraznými krátkými svalovými bříšky. To však neznamená, že pokud chceme takto působit na sval, volíme pouze cviky v prodloužení či ve zkrácení, pouze tyto cviky preferujeme. Pokud chceme sestavit vyvážený cvičební plán, je vhodné kombinovat cviky posilující daný sval ve zkrácení a v prodloužení.Příklad: Posilování trojhlavého svalu pažního (m. triceps brachií):Cvik na posílení ve zkrácení: stahování kladky shora nadhmatemCvik na posílení v prodloužení: kliky na hrazdě.Posilování skupiny flexorů kolenního kloubu:Cvik na posílení ve zkrácení: zakopávání jednonož vstoje na přístrojiCvik na posílení v prodloužení: mrtvý tah s rovnými zády a propnutými koleny se zátěží.

Cvičení pokročilých

Pokročilí cvičenci zvyšují jak frekvenci cvičebních jednotek v týdnu, tak intenzitu zatížení. Při vyšší frekvenci cvičebních jednotek v týdnu mohou pokročilí dále dělit posilování svalových partií tak, že v jedné tréninkové jednotce procvičují jen jednu velkou či dvě menší svalové partie, na jednu svalovou partii pak provádí 3 – 4 cviky po 3 – 4 sériích.Příklad děleného tréninku:nohy (komplexní cviky + přední strana stehna), biceps + triceps, prsa + lýtka, ramena + břicho, záda + zadní strana stehnaPříklad tréninkové jednotky:procvičení prsních svalů: tlak ve vedení na šikmé lavici, rozpažování s jednoručními činkami na rovné lavici, stahování protisměrných kladekJako první cvik na procvičení dané svalové partie volíme cvik silový, zpravidla tlakový, další cviky pak pákové a s izolovaným procvičením dané svalové skupiny, tvarovací. Výběr a vhodnost komplexních silových cviků závisí na individuálních dispozicích jedince.Pro pokročilé cvičence jsou vhodné pomocné tréninkové principy: supersety, trojsérie a princip předvyčerpání, násobné a vynucené opakování, pyramida popř. další. V dalším textu se věnujme podrobněji metodice posilování jednotlivých svalových partií.

METODIKA POSILOVÁNÍ SVALSTVA ZAD

Dolní fixátory lopatky

V oblasti zad a ramen působí antagonisticky (tzn. „proti sobě“, mají opačnou funkci) dvě skupiny svalů, tzv. horní a dolní fixátory lopatky. Přirozenou tendencí je vyšší tonus a převaha horních fixátorů lopatky, které je proto nutné vždy před zahájením posilovacích cvičení protáhnout. Jedná se o horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius) a zdvihače lopatky (m. levator scapulae). Poté teprve můžeme začít s posilováním tzv. dolních fixátorů lopatky. Při výběru cviků musíme vycházet z toho, že při pohybu musí dojít k:

1. Retrakci ramenních kloubů (pohyb ramen směrem vzad a do vnější rotace)

2. Depresi ramenních kloubů a lopatek (pohyb směrem dolů)

3. Addukci lopatek (pohyb směrem k sobě, k páteři).

K ideálnímu provedení těchto pohybů může nejlépe dojít jen ve fázi výdechu (dolní fixátory lopatky jsou pomocné svaly výdechové), při mírné extenzi hrudní páteře a ve vnější rotaci ramenního klubu. Předpokládáme, že i jejich posílení v této synergii má vyšší účinnost a efekt pro celý svalový systém.Největší oslabení vykazují spodní vlákna trapézového svalu, jejichž funkcí je addukce a deprese lopatek (neboli táhnou lopatky k páteři a dolů, na rozdíl od mezilopatkových svalů, které přitahují lopatky horizontálně k páteři).Za nejúčinnější cviky na skupinu dolních fixátorů lopatky považujeme:

1. Přítahy kladky shora širokým nejlépe paralelním úchopem k hrudníku (event. shyby na hrazdě či na přístroji s protizávažím v tomto provedení)

2. Přítahy na přístroji vsedě širokým úchopem podhmatem

3. Upažování s vnější rotací s jednoručními činkami vleže na břiše na šikmé lavici.Na výše zmíněná spodní vlákna trapézového svalu považuji za nejúčinnější první z uvedených.

Nejčastější chyby:

1. Nedochází k retrakci a depresi ramen a mírné extenzi hrudní páteře, naopak ramena jsou tažena do protrakce a hrudní páteř do flexe, dochází k zapojení prsních svalů a širokého svalu zádového (m. latissimus dorsí). Při úchopu nadhmatem je horní končetina ve vnitřní rotaci a tendence k chybnému provedení s protrakcí ramen je daleko větší.

2. Nedochází k výdechu ve fázi kontrakce, čímž není mechanicky umožněno správného provedení cviku, nemůže dojít k maximální svalové kontrakci.U začátečníků je výhodné použít facilitaci svalů dotekem, cvičení s nižší zátěží a důraz na vědomou depresi ramenních kloubů, obzvláště při cvičení s jednoručními činkami, jinak je zde rovněž výrazná tendenci k elevaci ramen.Pokud cvičenec provádí cviky s výraznou protrakcí ramen, je vhodné provádět izolované posilování vnějších rotátorů ramenního kloubu, které popisuje Tlapák – vnější rotace paže vleže na šikmé lavici na protisměrných kladkách.(Janda, 2004)

Paravertebrální svaly

V tradičním kulturistickém přístupu se paravertebrální svaly vždy posilují pouze jako extenzory páteře, snad proto, že extenzi páteře provádí vlákna uložená na povrchu, tvořící na první pohled viditelné valy podél páteře, především v bederním úseku. Z hlediska funkce posturálního systému jsou nejdůležitější vlákna uložená v hloubce na páteři, mezi jednotlivými obratli, tzv. autochtonní muskultura páteře neboli krátké svaly hřbetní, jejichž funkcí není jen vzpřimování páteře, ale i úklony a rotace. Tyto svaly jsou odpovědné za nastavení a udržování vzájemné polohy obratlů před započetím pohybu a v jeho průběhu. Funkce svalového systému podél páteře je rozdílná v jednotlivých úsecích. V oblasti beder mají extenzory páteře výraznou tendenci ke zkrácení a bývají zpravidla ve vysokém napětí, proto je jejich posilování u začátečníků naprosto nevhodné, stejně tak extenzory páteře v krčním úseku. Naopak extenzory páteře v hrudní oblasti, kde je páteř ohnuta směrem vzad (hrudní kyfóza), mají tendenci k oslabení, proto je třeba je u začátečníků posilovat, jak na to upozorňuje Tlapák, k čemuž dochází i při správném provádění cviků zaměřených na posílení dolních fixátorů lopatky (viz výše).Základním cvikem na procvičení paravertebrálních svalů je extenze trupu, v kulturistice nazývaná poněkud nevhodně „hyperextenze“ na speciální lavici s možností fixace dolních končetin. Tento cvik můžeme provádět několika způsoby. Pro začátečníky je nejvhodnější postupná hyperextenze, kdy dochází k plynulé flexi páteře počínaje hlavou a konče bederním úsekem a poté k postupné extenzi od bederního úseku směrem vzhůru. Cvik je ovšem vhodné provádět pouze do horizontální polohy, nikoliv do „hyperextenze“. Častou chybou je záklon hlavy, který je velmi nebezpečný. Při správném provádění cviku dochází k procvičení svalů uložených v hloubce v průběhu celé páteře. Pokročilejší cvičenci mohou cvik provádět s rovnými zády, popř. se zátěží, kdy dochází k izolovanému procvičení vzpřimovačů v bederní části páteře. Tato varianta cviku je vhodná jen pro opravdu pokročilé cvičence s dobrým funkčním stavem svalového systému a nesmíme zapomenout na důkladné protažení bederních extenzorů po dokončení cviku. Některé firmy (Grun, Technogym) dodávají i speciální trenažery na procvičování vzpřimovačů páteře, které pokud jsou dobře konstruovány, s odporem na horní úsek hrudní páteře a správnou fixací pánve, mohou procvičovat téměř izolovaně vzpřimovače hrudní páteře, tak jak je u začátečníků žádoucí.Častým problémem při provádění extenze trupu na horizontální lavici obzvláště u začátečníků nebo starších osob jsou závratě, v tomto případě je vhodné cvik provádět na nakloněné lavici, pokud ji máme k dispozici. Navíc při tom dochází k většímu protažení bederních svalů a svalů na zadní straně stehna, což je cenné zvláště pro muže, kteří mají daleko větší tendenci k jejich zkrácení než ženy.Aby byl cvik účinný, je nezbytné zaujmout přesnou výchozí polohu, kdy hřebeny kyčelní kosti mírně přesahují okraj lavice. Pokud bychom byli vysunuti více vpřed, došlo by k většímu zapojení hýžďových svalů a svalů na zadní straně stehna při provádění pohybu.Při tomto cviku procvičujeme extenční funkci vzpřimovačů páteře. Kromě extenční funkce je vhodné zařadit i procvičení rotátorů páteře. Už v józe najdeme cvičení zaměřená speciálně na jejich procvičování – tzv. spinální či krokodýlí cviky. Tyto cviky můžeme provádět i v posilovně v rámci rozcvičky nebo závěrečného protažení. Velmi účinným cvikem na rotátory páteře jsou rotace s tyčí v sedě na lavici. Při správném provedení tohoto cviku sedíme obkročmo na lavici, chodidla pevně zapřená o zem, lavici lehce svíráme koleny a provádíme pomalou plynulou rotaci trupu s mírným úklonem v krajní poloze pohybu (směr „loket k protějšímu koleni“) – tím dochází zároveň k zapojení šikmých břišních svalů. Sevřením lavice koleny fixujeme pánev, pokud bychom nechali kolena volně nebo prováděli cvik v kleče nebo ve stoji, jak se dříve dělalo, rotační pohyb bude přenesen i na pánev a na dolní končetiny a především do těch úseků páteře, kde je hybnost do rotace již tak velká a snadno může dojít k poškození kloubů. Dalším velmi účinným cvikem jsou metronomy. Začátečníci je mohou provádět s flektovanými koleny. Důležité je držet pánev v podsazení v průběhu celého pohybu. Tento cvik procvičuje zároveň šikmé břišní svaly ve spodní části břicha a rovněž dochází k zapojení dolních fixátorů lopatky (pokud cvik neprovádíme na speciální lavici s úchyty, což není pro začátečníky vhodné, pouze máme horní končetiny v upažení dlaněmi k podložce a při provádění pohybu fixujeme ramena k podložce a pánev máme v dostatečném podsazení).Pro pokročilejší cvičence je na procvičení rotátorů páteře spolu s šikmými břišními svaly vhodné cvičení na speciálních trenažerech, které bohužel nejsou dostupné v každém fitness centru. Chybné provedení tohoto cviku, kdy je pohyb iniciován tlakem ramene a paže, má spíše negativní efekt, tah musí být iniciován břišními svaly, což je pro většinu začátečníků příliš náročné. V řadě fitness center se stále setkáváme s prováděním úklonů, ať už s tyčí nad hlavou nebo s jednoručními činkami. Při tomto pohybu se zapojují paravertebrální svaly v bederním úseku páteře spolu s čtyhranným svalem bederním, jejichž posilování není u začátečníků vhodné a podporuje zvětšení bederní lordózy a přetížení svalů v této oblasti. Zároveň dochází k procvičení určitých vláken šikmých břišních svalů, bohužel právě těch, která tvoří linii pasu, takže jejich hypertrofie může tuto partii opticky rozšířit, proto tento cvik nepovažujeme z žádného hlediska za příliš vhodný, pouze jako součást speciálních posilovacích programů pro některé druhy sportu, jako např. bojová umění. Vhodnějším by se jevilo procvičování úklonů na hyperextenční lavici, kdy ležíme bokem, fixujeme dolní končetiny jako při klasickém provádění cviku, horní končetiny mohou být v týl nebo zkřížené na hrudníku a k úklonu je velmi vhodné přidat rotaci.

Používané cviky

Na závěr každé části o posilování dané svalové skupiny uvádím úplný přehled užívaných cviků. Cviky nevhodné pro začátečníky, určené jen pro pokročilé cvičence a silně zatěžující pohybový aparát jsem vyznačila v níže uvedeném výčtu kurzívou. Pozn.: Pokusila jsem se o úplný výčet nejznámějších cviků, ale jistě existují i další, popř. jsou vyvíjeny nové stroje. Použila jsem přitom názvosloví, které jsem v literatuře našla jako nejčastěji užívané, snažila jsem se vyhnout slangovým výrazům, tak aby daný text odpovídal požadavkům na odbornou publikaci.

Shyby na hrazdě (event. na přístroji s protizávažím)

Varianty: širokým úchopem k hrudníku

širokým úchopem za hlavu

paralelním úzkým úchopem

úzkým úchopem nadhmatem

úzkým úchopem podhmatem

Přítahy činky v předklonu („veslování“ s činkou)

Varianty: přítahy velké činky v předklonu úzkým úchopem

přítahy velké činky v předklonu širokým úchopem (nadhmatem nebo podhmatem)

přítahy v předklonu s T-tyčí

přítahy jednoruční činky v předklonu k pasu jednoruč

přítahy jedn.činek v předklonu obouruč s oporou o čelo nebo v leže na šikmé lavici obouruč

přítahy v předklonu na přístroji

Přítahy horní kladky

Varianty: přítahy kladky shora širokým úchopem za hlavu

přítahy kladky shora širokým úchopem nadhmatem k hrudníku

přítahy kladky shora paralelním širokým úchopem k hrudníku

přítahy kladky shora úzkým úchopem k hrudníku nadhmatem

přítahy kladky shora úzkým úchopem k hrudníku podmatem

přítahy kladky shora paralelním úzkým úchopem k hrudníku

obdoba přítahů kladky shora na přístroji ( např. Grun Sport, Technogym)

Přítahy spodní kladky vsedě k pasu („veslování na kladce“)

Přítahy vsedě k pasu na přístroji

Varianty: úzkým úchopem

širokým úchopem nadhmatem

širokým úchopem podhmatem

širokým úchopem nadhmatem ve výši ramen

Obrácený peck deck

Stahování kladky širokým úchopem ve stoji k pasu

Hyperextenze

Varianty: na rovné lavici

na šikmé lavici

s rovnými zády

s postupným napřimováním

s rotací

na přístroji (Technogym, Grun)

Mrtvý tah - klasické provedení

Předklony se zátěží (s činkou nebo kotoučem na ramenou).

METODIKA POSILOVÁNÍ SVALSTVA RAMEN

Hovoříme-li o posilování ramen, máme na mysli posilování deltových svalů (mm. deltoideí). Deltový sval má tři části, přední, střední a zadní, které se liší uložením i funkcí. Funkcí přední části je flexe v ramenním kloubu, střední část provádí abdukci a zadní část extenzi v ramenním kloubu. K určité „dysbalanci“ uvnitř svalu stejně jako třeba u velkého prsního svalu (m. pectoralis maior) dochází i u tohoto svalu, kdy silou a tonem často převažuje přední část svalu, zatímco střední a především zadní část jsou výrazně oslabeny. Vysoký tonus přední části deltového svalu spolu s horní částí velkého prsního svalu (m. pectoralis maior) způsobuje tažení ramenního kloubu směrem vpřed a do vnitřní rotace, tzv. protrakci ramene.

Posilování střední části deltového svalu

Pokud zjistíme u začátečníka zkrácení horní části trapézového svalu, není vhodné začít s posilováním deltových svalů, dokud se nám nepodaří dosáhnout protažení horní části trapézového svalu. Při zkrácení tohoto svalu by nebylo možné dosáhnout žádoucí deprese ramene nutné pro správné provedení abdukce v ramenním kloubu a funkci deltového svalu by stále přebírala horní část svalu trapézového. Poté volíme izolovaná cvičení jako např. upažování s jednoruční činkou jednoruč vleže na boku na šikmé lavici nebo s oporou o stěnu s cílem vytvořit podmínky pro ideální zapojení deltového svalu při abdukci v rameni a minimalizovat zapojení horní části trapézového svalu. I zde je podobně jako u mezilopatkových svalů vhodné využít obzvláště u začátečníků facilitace dotekem spolu s uvědoměním kontrakce daného svalu. V posilovnách stále vídáme trenažer na upažování, tzv. delt-deck, při cvičení na něm však dochází k intenzivnímu zapojení horní části trapézového svalu.U pokročilejších začátečníků můžeme zařadit i tlakové cviky na deltové svaly. U žen preferujeme tlaky vsedě na kolmé lavici s jednoručními činkami, u mužů pak můžeme volit i náročnější cviky jako tlaky na přístroji nebo tlaky ve vedení vsedě na kolmé lavici. U všech těchto cviků je nutné zachovávat správnou polohu hlavy při cvičení, tj. mírně zatáhnout bradu směrem vzad. Při předkyvu hlavy dochází k nežádoucímu prohnutí krční páteře, jehož důsledkem mohou být bolesti hlavy a krční páteře.Tlaky s velkou činkou vsedě na kolmé lavici za hlavou jsou vhodné až pro pokročilé cvičence usilující o nárůst svalové hmoty a síly, vždy je však třeba brát v úvahu, že při nich dochází k velkému zatížení ramenních kloubů a krční páteře.

Posilování přední části deltového svalu

Posilování přední části deltového svalu, obzvláště pro začátečníky, nepovažujeme za příliš vhodné. K procvičení této části svalu dochází u cviků na horní část prsních svalů (čím kolměji je nastavena šikmá lavice, tím intenzivněji se přední část deltového svalu zapojuje do pohybu). Za naprosto nevhodný cvik na přední část deltového svalu považujeme tlaky s velkou činkou popř. ve vedení před hlavou, kdy dochází k extrémnímu zatížení ramenních kloubů a krční páteře. U pokročilých cvičenců můžeme zařadit do cvičební jednotky izolované procvičení přední části deltového svalu, např. předpažování jednoruč s jednoručními činkami střídavě nebo předpažování jednoruč na spodní kladce, přičemž striktně dodržujeme techniku cvičení: pohyb musí být iniciován depresí ramenního kloubu a poté teprve provedeme flexi v ramenním kloubu. Pokud bychom tento cvik prováděli obouruč, nepodařilo by se nám udržet ramena dole tak jako při provádění jednoruč, daleko intenzivněji by se do pohybu zapojovala horní část trapézového svalu a byla by zatěžována krční páteř.

Posilování zadní části deltového svalu

Zadní část deltového svalu můžeme funkčně řadit ke svalům zad, při jejichž procvičování se zapojuje, a její izolované procvičování je také často zařazováno na závěr posilování zádových svalů. Přitom je třeba mít stále na paměti, že její funkcí je extenze v ramenním kloubu, ovšem pouze v poloze, kdy je rameno v depresi, při jeho elevaci se pak do tohoto pohybu výrazně zapojuje horní část trapézového svalu. Rovněž dochází také často k tomu, že při procvičování zadní části deltového svalu na speciálních trenažérech nebo např. při upažování s jednoručními činkami v předklonu je extenze v ramenním kloubu nahrazována addukcí lopatek k páteři, kterou provádí mezilopatkové svaly, jejichž plocha i síla je větší, tudíž mají při oslabení zadní části deltového svalu tendenci se do pohybu zapojovat. Při upažování s jednoručními činkami v předklonu můžeme jejich zapojení zabránit tak, že pohyb vedeme do upažení povýš s vnější rotací, čímž zároveň posilujeme vnější rotátory ramenního kloubu.

Posilování horní části trapézového svalu

V kulturistickém tréninku je často na závěr posilování deltových svalů zařazováno i posilování trapézového svalu, resp. jeho horní části, což je pro kondiční posilování naprosto nevhodné a naopak při procvičování deltových svalů usilujeme o minimální zapojení tohoto svalu ze skupiny tzv. horních fixátorů lopatky, který patří mezi nejdráždivější na lidském těle a jeho zkrácení bývá příčinou řady zdravotních problémů. Často nejde ani tak o pravé zkrácení, jako o spasmus tohoto vysoce dráždivého svalu spojený s prožitkem bolesti a řadou reflexních změn v oblasti krční páteře, šíje a ramen. Zkrácení tohoto svalu způsobuje tzv. „zvýšené postavení ramen“ a je provázeno chybným stereotypem abdukce v ramenním kloubu, kdy v počátku pohybu namísto deprese lopatky a ramenního kloubu dochází k jejich elevaci a aktivaci horní části trapézového svalu, často ještě provázené souhyby hlavy a trupu. Posilování horní části trapézového svalu je jednou z nejzávažnějších metodických chyb, se kterými se v praxi ve fitness centrech setkáváme.Cviky, při nichž dochází k výraznému zapojení horní části trapézového svalu jako zvedání ramen s jednoručními činkami či přítahy činky k bradě, považujeme pro kondiční posilování za nevhodné.(Janda, 2004)

Sestavování cvičebních plánů

U začátečníků zařazujeme posilování deltových svalů, resp. střední a zadní části svalu, na začátek cvičební jednotky, zpravidla po zádových a prsních svalech. U pokročilejších začátečníků, kteří cvičí dělený trénink na horní a dolní polovinu těla, volíme na deltové svaly zpravidla dva cviky, první zaměřený na střední část svalu a druhý na zadní část, např. tlaky s jednoručními činkami na kolmé lavici a obrácený peck deck, nebo upažování s jednoručními činkami vsedě a rozpažování s jednoručními činkami vleže na břiše na šikmé lavici.U pokročilých cvičenců, kteří cvičí dvě svalové partie v jedné cvičební jednotce, např. svalstvo stehen a deltové svaly nebo deltové svaly a triceps, volíme zpravidla tři cviky na deltové svaly. Doporučujeme stále jako první zařazovat do cvičební jednotky dva cviky na střední část svalu, jeden tlakový a jeden pákový, a poté cvik na zadní část svalu, např. tlaky ve vedení na kolmé lavici, upažování s jednoručními činkami vsedě a obrácený peck deck, nebo tlaky s jednoručními činkami na kolmé lavici, upažování jednoruč na spodní kladce a upažování s jednoručními činkami obouruč vleže na břiše na šikmé lavici.Pokročilí cvičenci zařazují do svého tréninku i tlakové cviky s velkou činkou. Příklad tréninkové jednotky: tlaky s velkou činkou na kolmé lavici, upažování s jednoručními činkami vsedě, upažování jednoruč na spodní kladce a obrácený peck deck.

Používané cviky

Tlaky vsedě na kolmé lavici s velkou činkou: za hlavou

před hlavou

Tlaky vsedě na kolmé lavici ve vedení: za hlavou

před hlavou

Tlaky vsedě na kolmé lavici s jednoručními činkami

- ze supinované polohy (větší zapojení přední části deltu)

Tlaky vsedě na přístroji

Přítahy velké činky nebo EZ činky ve stoji k bradě

Přítahy spodní kladky nadhmatem k bradě

Předpažování s jednoručními činkami: současně

střídavě