Metodika posilovacího tréninku v přípravě na soutěže fitness a bodyfitness žen - metodický materiál II.

METODIKA POSILOVÁNÍ PRSNÍCH SVALÚ 

Mezi prsní svaly řadíme velký prsní sval (m. pectoralis major), malý prsní sval (m. pectoralis minor) a přední sval pilovitý (m. serratus anterior). Poslední z  jmenovaných svalů funkčně náleží spíše ke skupině tzv. dolních fixátorů lopatky. Jeho funkcí je mimo jiné fixace lopatky k hrudní stěně. Při procvičování prsních svalů se výrazně zapojuje především při pulloveru a v „brzdicí“ fázi kliku (jeho oslabení poznáme podle odstávající vnitřní hrany lopatky při tomto pohybu, popř. již ve stoji).

Dominantním svalem hrudníku je velký prsní sval (m. pectoralis major). Malý prsní sval (m. pectoralis minor) je uložen pod ním, je svalem s funkcí fixační a je pomocným svalem dýchacím. Velký prsní sval je obvykle uváděn jako sval posturální, tedy sval s tendencí ke zkrácení, ačkoliv současně dochází k jeho oslabení a ani uvnitř svalu (tj. mezi jeho třemi částmi) není tato tendence stejná. Horní vlákna, jejichž funkcí je spolu s přední částí deltového svalu flexe v ramenním kloubu, mají tendenci ke zkrácení, při čemž dochází k tzv. protrakci ramene, tj. rameno je taženo směrem vpřed a do vnitřní rotace (často se však nejedná o pravé zkrácení svalu, jde jen o tzv. funkční spazmus spojený s oslabením tohoto svalu). Střední část, tj. horizontální vlákna, bývají dle mých zkušeností zkrácena méně často. Spodní vlákna bývají oproti tomu zkrácena častěji a dle mých zkušeností dochází k jejich zkrácení častěji u mužů.

V praxi bývá nejčastější chybou přeceňování posilování střední a spodní části svalu na úkor horní části, čímž je podporována dysbalance v oblasti ramenního kloubu. Z hlediska estetiky znamená tento stav vážný problém, jistě si vybavíte závodníky s mohutnými prsními svaly, kterým „chybí“ horní část, pod klíční kostí mají prohloubeninu a celkový dojem jejich hrudníku je velmi „neestetický“.

 

Posilování horní části velkého prsního svalu

U začátečníků je zpravidla vhodné začít posilování prsních svalů právě zde.

Aby mohlo dojít k správnému procvičení svalu a abychom dosáhli maximálního zkrácení v jeho kontrakci, je třeba při jeho cvičení striktně dbát na dýchání v průběhu cvičení – maximální výdech při zkrácení svalu, nádech při jeho protažení. Pro začátečníky považujeme za vhodné začít posilování cvičením s jednoručními činkami, popř. na trenažérech, nikoliv cviky s velkou činkou, při nichž dochází k výraznému zatížení ramenního kloubu a páteře.

Při cvičení s jednoručními činkami na šikmé lavici (tlaky nebo rozpažování) dochází navíc k intenzivnímu protažení horní části velkého prsního svalu, proto doporučujeme zařadit toto cvičení u začátečníků na úvod cvičební jednotky, podaří se nám pak efektivněji následně procvičit svaly zádové (tj. protažení prsních svalů umožní větší rozsah pohybu ramen do deprese a retrakce při posilování dolních fixátorů lopatky).

Tlakové cviky s velkou činkou můžeme u pokročilejších začátečníků nahradit tlakovými cviky ve vedení (na multipressu) na šikmé lavici nebo na trenažéru (tlaky na přístroji imitující tlaky vleže na šikmé lavici), ale i tam je třeba dbát na správnou techniku cvičení, při větší zátěži mají cvičenci tendenci zvedat ramena, prohýbat se v bedrech či provádět souhyby jiných částí těla. Při bolestech zad často spojených se stranovou asymetrií preferujeme cvičení s jednoručními činkami nebo cvičení na takových strojích (např. od fy Technogym), kde je každá ruka zatěžována zvlášť, nemůže tak dojít k tomu, že by silnější končetina „přetáhla“ slabší a tím bychom ještě podpořili stranovou asymetrii jako např. při cvičení na multipressu.

 

Posilování střední části velkého prsního svalu

Funkcí střední části velkého prsního svalu je pohyb „z upažení do předpažení“. U začátečníků volíme na její procvičení cviky s jednoručními činkami (tlaky nebo rozpažování na rovné lavici) nebo na trenažérech (peck deck). U pokročilejších začátečníků můžeme opět tlakové cviky s velkou činkou nahradit tlakovými cviky ve vedení (na multipresu) nebo na trenažéru (tlaky vsedě na přístroji). I zde je u většiny cvičenců velká tendence zvedat nahoru ramena, proto již od začátku cvičení zdůrazňujeme správnou techniku provádění cviků.

U pokročilých cvičenců (pokud začínáme střední částí svalu) zařazujeme do cvičební jednotky zpravidla jako první tlakový   cvik   s velkou činkou nebo ve vedení na rovné lavici. 

  

Posilování spodní části velkého prsního svalu

Funkcí spodní části velkého prsního svalu je addukce v ramenním kloubu neboli připažení. Zapojuje se při cvicích prováděných na šikmé lavici hlavou dolů (tlaky nebo rozpažování s jednoručními činkami), které ovšem výrazně zatěžují ramenní klouby a ani nedovolí optimální zapojení svalu, neboť při vyšší zátěži není možné udržet ramena v depresi a tím se účinek cviku výrazně snižuje.

Doporučujeme tedy zvolit na procvičení této části svalu obzvláště u začátečníků jiný cvik, např. stahování protisměrných kladek v mírném předklonu. Při správném provedení tohoto cviku (mírný podřep, ramena tažena dolů a záda v průběhu pohybu stále ve stejné poloze – mírně prohnuta) dochází k minimálními zatížení jak páteře tak ramenních kloubů.

Pro pokročilé cvičence jsou na spodní část velkého prsního svalu vhodným cvikem kliky na bradlech v předklonu.

 

Sestavování cvičebních plánů

Jak již bylo uvedeno výše, u začátečníků zařazujeme posilování prsních svalů, resp. horní části velkého prsního svalu, na začátek cvičební jednotky. U pokročilejších začátečníků, kteří cvičí dělený trénink na horní a dolní polovinu těla, volíme na prsní svaly zpravidla dva cviky, první zaměřený na horní část velkého prsního svalu a druhý na střední část, např. tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici a peck deck, nebo tlaky ve vedení na šikmé lavici a rozpažování s jednoručními činkami na rovné lavici.

U pokročilých cvičenců, kteří cvičí dvě svalové partie v jedné cvičební jednotce, např. prsní a zádové svaly nebo prsní svaly a biceps, volíme zpravidla tři cviky na prsní svaly. Doporučujeme stále jako první zařazovat do cvičební jednotky cvik na horní část velkého prsního svalu a pak teprve na střední a spodní část, např. tlaky ve vedení na šikmé lavici, rozpažování na rovné lavici, stahování protisměrných kladek, nebo: tlaky na šikmé lavici s jednoručními činkami, peck deck, stahování protisměrných kladek.

Pokročilí cvičenci zařazují do svého tréninku i tlakové cviky s velkou činkou. Příklad tréninkové jednotky: tlaky s velkou činkou na rovné lavici, rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici, kliky na bradlech v předklonu.

 

Používané cviky

1. Tlaky vleže

Varianty: na rovné lavici s velkou činkou („benchpress“)

                    na rovné lavici s jednoručními činkami

                    na rovné lavici ve vedení

                    na rovné lavici ve vedení s vykrojenou činkou

                    na šikmé lavici hlavou nahoru (cca 45 st.) s velkou činkou

                    na šikmé lavici ve vedení

                    na šikmé lavici ve vedení s vykrojenou činkou

                    na šikmé lavici s jednoručními činkami

                    na šikmé lavici hlavou dolů s velkou činkou

                    na šikmé lavici hlavou dolů ve vedení

                   na šikmé lavici hlavou dolů ve vedení s vykrojenou činkou

                   na šikmé lavici hlavou dolů s jednoručními činkami

2. Tlaky na přístroji

Varianty: vleže (různý úhel naklonění)      

                      vsedě nadhmatem

                      vsedě paralelním úchopem

3. Rozpažování s jednoručními činkami

Varianty: na šikmé lavici hlavou nahoru

                      na rovné lavici

                      na šikmé lavici hlavou dolů

4. Rozpažování na protisměrných kladkách

Varianty: na šikmé lavici

                      na rovné lavici

5. Peck deck

6. Stahování protisměrných kladek

7. Pullover

Varianty: s velkou činkou

                            s jednoruční činkou

                            na přístroji

8. Kliky na bradlech v předklonu

 

  

METODIKA POSILOVÁNÍ SVALÚ DOLNÍCH KONČETIN 

Jak již bylo zmíněno výše, u začátečníků volíme při posilování postup „od centra k periferii“, což platí i pro dolní končetiny. Abychom mohli začít posilovat dolní končetiny některým z tzv. komplexních cviků, musíme nejdříve dostatečně zpevnit oblast pánve, tzn. břišní a hýžďové svaly.

 

Komplexní cviky na dolní končetiny

I poté začínáme takovým komplexním cvikem (tedy cvikem, při kterém se zapojují všechny důležité svalové skupiny na dolních končetinách najednou), při kterém nedochází k zatížení osového orgánu, jako třeba při dřepech s činkou, ale nejlépe cvičením na některém z trenažerů, např. hacken dřepem vleže nebo leg pressem vsedě. Při provádění těchto cviků klademe důraz na udržení neustálého napětí svalů, nemělo by docházet k úplné extenzi kolenního kloubu. Stejně tak důležitá je i výchozí poloha cviku, obzvláště na leg pressu má řada cvičenců tendenci k zvedání hlavy nad podložku a jejímu držení v předkyvu v průběhu cviku. Postupně pak přecházíme k náročnějším cvikům a stále klademe důraz na správné postavení pánve v průběhu cviku, tj. aktivní podsazení pánve s vědomou aktivací břišního svalstva.

 

Posilování svalů na přední straně stehna

K izolovanému procvičení svalů na přední straně stehna slouží přístroj na provádění extenze v kolenním kloubu proti odporu vsedě neboli „předkopávání“. Podle potřeby se zde můžeme zaměřit na tvarování laterální či mediální části extenzorů kolenního kloubu. Při vytočení chodidel zevně se více aktivuje laterální hlava (vastus) čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps femoris), při vytočení chodidel dovnitř více hlava mediální. Toto tvrzení ověřovali studenti FTVS UK ve svých diplomových pracech a tento závěr je platný, i když je třeba stále brát do úvahy individuální rozdíly. Rovněž intenzita tohoto zapojení bude různá podle fáze cviku.

Některé firmy vyrábí takové trenažery, na kterých je každá končetina zatěžována zvlášť, což považujeme obzvláště při zdravotním posilování za vhodnější. Tento přístroj je možno nahradit procvičováním každé končetiny zvlášť.

 

Posilování svalů na zadní straně stehna

K izolovanému procvičení svalů na zadní straně stehna, tzv. hamstringů neboli semi-svalů (dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a poloblanitý) slouží přístroj na provádění flexe v kolenním kloubu proti odporu vleže – „zakopávání“. U začátečníků je nutné striktně dodržovat techniku tohoto cviku, kdy je třeba v průběhu celého pohybu aktivací hýžďových a břišních svalů udržovat pánev v podsazení a zabránit tak extenzi bederního úseku páteře. Některé firmy vyrábí trenažer na procvičování těchto svalů vsedě, který je z tohoto hlediska pro začátečníky daleko vhodnější, stejně jako třeba mrtvé tahy s extendovanými kolenními klouby. Pokročilí mohou tyto svaly procvičovat i na zakopávání vstoje, pro začátečníka je tento cvik příliš náročný z hlediska správného provedení, kdy je třeba stejně jako u zakopávání vleže udržet pánev v podsazení v průběhu celého pohybu, v opačném případě dochází v aktivaci svalstva v oblasti beder.

Pokud se chceme při procvičování těchto svalů zaměřit na svaly na zevní straně stehna, tedy dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), vytočíme při provádění zakopávání špičky zevně, při vytočení špiček dovnitř se více aktivují tzv. „semi- svaly“, tj. sval poloblanitý (m. semimembranosus) a pološlašitý (semitendinosus) uložené na vnitřní straně stehna.

 

Posilování hýžďových svalů

Funkcí hýžďových svalů je extenze v kyčelním kloubu, kterou provádí především velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) a abdukce v kyčelním kloubu, kterou provádí střední a malý sval hýžďový (m. gluteus medius et minimus).

Nejvýraznější tendenci k oslabení mají ta vlákna velkého hýžďového svalu (m. gluteus maximus), která jsou uložena mediálně. Tato vlákna se aktivují při extenzi v kyčelním kloubu ve středním postavení nebo v mírné vnitřní rotaci. Častou chybou v praxi bývá přetížení laterální části velkého hýžďového svalu a abduktorů kyčelního kloubu spolu s pelvitrochanterickými svaly, především svalem hruškovitým (m. piriformis), které je způsobeno převahou cviků, při kterých je extenze či abdukce v kyčelním kloubu prováděna ve vnější rotaci (při různých izolovaných cvicích na hýžďové svaly), stejně tak jako u komplexních cviků na dolní končetiny, které jsou prováděny stále jen ve vnější rotaci v kyčelním kloubu.

Primárním cílem u začátečníků je navození správného postavení pánve a harmonizace svalového tonu, tj. posílení mediálních vláken velkého hýžďového svalu a spodní části břišních svalů. Z tohoto pohledu se jako nejvhodnější cvik jeví podsazování pánve vleže na zádech (dle metody paní L. Mojžíšové), při kterém tyto svalové skupiny pracují v synergii, stejně tak jako když vykonávají svoji posturální funkci.

Další frekventovanou chybou při posilování hýžďových svalů je extenze bederní páteře, která nahrazuje extenzi v kyčelním kloubu a funkci oslabených hýžďových svalů tak přebírají zkrácené extenzory bederní páteře (především při různých variantách zanožování – vstoje, ve vzporu klečmo apod.). Této chybě můžeme zabránit volbou cviků s takovou výchozí polohou, která toto nebezpečí minimalizuje, snažíme se o důkladnou fixaci trupu v průběhu pohybu, čemuž můžeme napomoci tím, že zdůrazníme výdech spojený s aktivací břišních svalů v průběhu pohybu. Posilování hýžďových svalů dřepy, výpady či výstupy je vhodné pro pokročilejší cvičence, resp. cvičenky. Tlapák uvádí jako cvik vhodný pro začátečníky dřepy ve výpadu s jednoručními činkami. Tradiční výpady vpřed, které se tradují jako základní cvik na posilování hýžďových svalů, výrazně zatěžují páteř a kolenní klouby, pro posilování hýžďových svalů především u žen považujeme za vhodnější výpady vzad, popř. u pokročilejších výpady vzad ve vedení nebo s jednoručními činkami.

U žen dochází k výraznějšímu oslabení velkého hýžďového svalu (m. gluteus maximus), u mužů k oslabení abduktorů kyčelního kloubu – středního a malého hýžďového svalu (m. gluteus medius et minimus), což bývá spojeno s přetížením bederní páteře a bolestmi v této oblasti.

 

Posilování adduktorů kyčelního kloubu

Z hlediska celostního pohledu na svalový systém nepovažujeme za vhodné posilování adduktorů kyčelního kloubu, jak se v praxi často děje. Podobně jako horní část trapézového svalu jsou ve vysokém napětí a mají výraznou tendenci ke zkrácení, pokud už je tedy procvičujeme, nesmíme zanedbat důkladné protažení po ukončení cvičení. Naopak především u začátečníků soustředíme pozornost na antagonistickou svalovou skupinu – abduktory kyčelního kloubu. U pokročilých tyto svaly posilujeme, ale jen se střední zátěží a po ukončení posilování je vždy důsledně protáhneme.

 

Posilování lýtkových svalů

Lýtkové svaly (trojhlavý sval lýtkový, m. triceps surae) procvičujeme ve dvou polohách – vstoje (při extendovaném kolenním kloubu má na pohybu větší podíl m. gastrocnemius, dvojhlavý sval lýtkový) a vsedě (při flektovaném kolenním kloubu má na pohybu větší podíl m. soleus, šikmý sval lýtkový). Při vnější rotaci chodidel dochází k většímu zapojení mediální části svalu, při vnitřní rotaci laterální části svalu (Tlapák, 1999). Domnívám se však, že i zde se zapojení jednotlivých částí svalu liší podle fáze pohybu, resp. cviku.

 

Posilování předního holenního svalu

Posilování předního holenního svalu (m. tibialis anterior) je vhodné u jedinců s tendencí k oslabení nožní klenby. Tonus tohoto svalu se podílí na udržení nožní klenby. Některé firmy vyrábí trenažery na jeho posilování, které můžeme simulovat tak, že provádíme extenzi nártu se supinací a tréninkový partner proti pohybu klade odpor. U dětí volíme hravé cviky, jako např. uchopování drobných předmětů do prstů u nohou či tzv. „píďalky“. Tento sval se výrazně zapojuje při běhu, obzvláště v náročnějším terénu.

 

Sestavování cvičebních plánů

U začátečníků, kteří procvičují celé tělo v jedné cvičební jednotce, se nejprve zaměřujeme na posílení břišních a hýžďových svalů, které jsou nezbytné pro udržení správné polohy pánve, a poté zařazujeme jeden komplexní cvik na dolní končetiny(viz výše). U pokročilejších začátečníků, kteří cvičí dělený trénink na horní a dolní polovinu těla, přidáme ke komplexnímu cviku ještě izolované procvičení přední a zadní strany stehna, zpravidla předkopávání a zakopávání vleže, spolu s procvičením hýžďových a lýtkových svalů.

U pokročilých cvičenců, kteří procvičují svalstvo stehen v jedné cvičební jednotce, zařadíme na úvod cvičení náročnější komplexní cvik (u mužů možno i dva cviky), poté izolované procvičení přední a zadní strany stehna, hýžďové a lýtkové svaly. U žen zařazujeme více cviků na hýžďové svaly.

Příklad cvičební lekce pro muže: hacken dřep, leg press, předkopávání, zakopávání vleže, mrtvý tah s propnutými koleny, roznožování na přístroji, výpony na přístroji vstoje, výpony na přístroji vsedě.

Příklad cvičební lekce pro ženy: leg press, výpady ve vedení vzad, předkopávání, zakopávání na přístroji vleže, mrtvý tah s propnutými koleny, roznožování na přístroji, zanožování ve vzporu klečmo se zátěží, výpony na přístroji vstoje.

Pokročilí cvičenci procvičují v děleném tréninku zvlášť svaly na přední straně stehna (komplexní cvik, např. dřep s velkou činkou, leg press, předkopávání) a svalstvo na zadní straně stehna (zakopávání na přístroji vleže, zakopávání na přístroji vstoje, mrtvý tah s propnutými koleny).

Počet opakování jednotlivých cviků se řídí cílem cvičení. U dolních končetin platí jiná pravidla než pro svaly na horní polovině těla. Pokud usilujeme o nárůst síly a svalové hmoty, provádíme u svalstva stehen 8-10 opakování, pokud usilujeme o nárůst svalové hmoty a tvarování svalu, provádíme okolo 12 opakování. Ženy silou a objemem svalstva na dolních končetinách dosahují v poměru k mužům až 80ti% (oproti svalům na horní polovině těla, kde to je daleko méně). Pokud by tedy procvičovaly stejně intenzivně svalstvo na dolní polovině těla jako na horní, hrozilo by vytvoření nepoměru, navíc mají ženy na dolní polovině těla daleko více podkožního tuku než na horní, proto by měly dolní končetiny procvičovat jen se střední zátěží a provádět více opakování, řádově 15-20, záleží na individuálních dispozicích.

 

Používané cviky

Komplexní cviky:

1.       Dřepy: s velkou činkou

                        s jednoručními činkami

                        do sedu na lavici

                        s velkou činkou vpředu

                        ve vedení

                        ve vedení vpředu

                        ve výpadu s velkou činkou

                        ve výpadu s jednoručními činkami

2.      Hacken dřepy (dřepy na přístroji): vstoje

                                                        vleže

3.      Sissy dřepy

4.      Leg press (tlak nohama na přístroji): horizontální vleže

                                                           šikmý

                                                            horizontální vsedě

5.      Výpady: s velkou činkou  vpřed

                        s velkou činkou vzad

                        s jednoručními činkami vpřed

                        s jednoručními činkami vzad

                        ve vedení vzad

6.      Výstupy na lavičku

 

Přední strana stehna – čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris):

Předkopávání na přístroji: obounož

                                          jednonož

 

Zadní strana stehna – dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus), sval pološlašitý (m. semitendinosus):

1.      Zakopávání na přístroji vleže: obounož

                                                 jednonož

2.      Zakopávání na přístroji vstoje jednonož

3.      Zakopávání na přístroji vsedě: obounož

                                                 jednonož

4.      Mrtvý tah s propnutýma nohama: s velkou činkou

                                                      s jednoručními činkami

 

Vnitřní strana stehna (adduktory):

1.      Snožování na přístroji vsedě

2.      Přinožování na přístroji vstoje jednonož („kyvadlo“)

3.      Přinožování jednonož na spodní kladce

4.      Přinožování jednonož vleže na boku se zátěží

 

Hýžďové svaly (m. gluteus maximus, medius, minimus):

1.      Podsazování pánve (dle metody paní Mojžíšové)

2.      Zanožování jednonož na spodní kladce

3.      Zanožování jednonož na přístroji (tzv. „kyvadlo“ nebo spec. přístroj, např. od fy Technogym)

4.      Zanožování ve vzporu klečmo

5.      Zanožování obounož na hyperextenční lavici

6.      Roznožování na přístroji vsedě

7.      Unožování jednonož na přístroji („kyvadlo“)

8.      Unožování jednonož na spodní kladce

9.      Unožování ve vzporu klečmo

10. Unožování vleže na boku

 

Lýtkové svaly:

1.      Výpony na přístroji vstoje

2.      Výpony na přístroji vsedě

3.      Výpony na leg pressu

4.      Výpony jednonož se zátěží

5.      „Oslí“ výpony

 

Přední sval holenní (m. tibialis anterior):

Zvedání špiček proti odporu

 

 

METODIKA POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALÚ

Břišní svaly jsou hned po zádových svalech další svalovou skupinou, při jejímž procvičování dochází ve fitness centrech k řadě závažných chyb.

Podle principu „od centra k periferii“ břišní svaly patří mezi ty svalové partie, na které se u začátečníků zaměříme nejdříve.

 

Kineziologie posilování břišních svalů

Pokud chceme správně a účelně posilovat břišní svaly, musíme dodržet tyto zásady:

1. Procvičovat sval v maximálně možném rozsahu pohybu.

2. Dodržovat správné dýchání v průběhu pohybu, tj. maximální výdech na konci svalové kontrakce, nádech ve fázi prodloužení svalu.

 

Ad 1. V plném rozsahu pohybu můžeme břišní svaly procvičovat jen tehdy, pokud nejsou výrazně zkráceny extenzory bederní páteře spolu se čtyřhranným svalem bederním (m. quadratus lumborum, tento sval anatomicky řadíme ke svalům břicha, funkčně však náleží spíše ke svalům zad, resp. k extenzorům bederní páteře) a skupina flexorů kyčelního kloubu – bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas), přímý sval stehenní (m. rectus femoris), sval krejčovský (m. sartorius) a napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae). Jejich zkrácení způsobuje anteverzní postavení pánve a zvýšení prohnutí bederní páteře – hyperlordózu a tím omezuje rozsah pohybu páteře do flexe. Proto je vždy nezbytné před započetím posilování oslabených svalů v oblasti pánve tyto svalové skupiny protáhnout.

 

Ad 2. Pokud chceme dosáhnout maximálního zkrácení břišních svalů při jejich posilování, je to možné pouze ve fázi maximálního výdechu. Břišní svaly působí při dýchání jako svaly výdechové a jedině na konci výdechu jsou biomechanické podmínky takové, že můžeme dosáhnout maximální kontrakce břišních svalů.

 

Břišní svaly se při posilování zapojují vždy jako jeden celek, a při tom kterém cviku se pak pouze mění podíl zapojení jednotlivých svalů na prováděném pohybu.

Přímý sval břišní (m. rectus abdominis) se výrazně zapojuje při flexi trupu bez rotace či inklinace (resp. převážně jeho horní část, část pod pasem při fixovaném hrudníku provádí retroverzi pánve), při kterých se pak výrazněji zapojují šikmé břišní svaly – vnitřní a vnější (m. obliquus abdominis internus a externus). Častým cvikem v posilovnách jsou úklony se zátěží. Při tomto cviku se výrazně zapojují laterální vlákna těchto svalů tvořící linii pasu, která se po tomto cvičení může rozšířit, což je z estetického hlediska nežádoucí, a zároveň se aktivují extenzory bederní páteře a čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum), proto tento cvik tudíž nepovažujeme pro kondičně cvičící za příliš vhodný. Vlákna uložená mediálně naopak z estetických důvodů je vhodné posilovat, protože mohou linii pasu zužovat. Při cviku sed-leh s rotací a při rotaci vsedě s tyčí se zapojuje část šikmých břišních svalů od pasu nahoru, při metronomech se zapojují vlákna těchto svalů od pasu dolů. Velmi účinným cvikem je rotace na přístroji, při které dochází kromě posílení těchto svalů k procvičení rotátorů páteře (rovněž tak u výše zmíněných metronomů a rotacích s tyčí vsedě). Tento cvik však zařazujeme až u pokročilejších cvičenců, protože při nedostatečné síle břišních svalů iniciují rotaci tlakem ramene a dochází k nežádoucím souhybům ramen a paží.

U řady jedinců (častěji u žen viz dále) s výraznou anteverzí pánve a bederní hyperlordózou se setkáváme s jakousi „dysbalancí“ uvnitř břišních svalů (především u přímého svalu břišního) – zatímco část nad pasem je ve výrazném napětí, má vysokou dráždivost a při pohybu se ihned aktivuje, část pod pasem je ochablá, břišní stěna je vyklenutá a je velmi těžké dosáhnout aktivace těchto svalů při pohybu. V takové situaci nemá smysl provádět cviky zaměřené na spodní část břišních svalů jako jsou různé druhy přednosů. U těchto cviků je fixován hrudník a břišní svaly se aktivují při retroverzi pánve spojené s flexí v kyčelním kloubu. V takové situaci pak dochází často k tomu, že pohyb je proveden bez podsazení pánve, naopak dojde při flexi v kyčelním kloubu k extenzi bederní páteře a spolu s flexory kyčelního kloubu se aktivují i extenzory bederní páteře. Břišní svaly pak plní fixační funkci, dochází pouze k jejich izometrické kontrakci, kterou řada cvičenců vnímá jako zvýšení napětí a pocity pálení ve svalu a považují cvik za účinný. S podobným jevem se setkáváme i u cviku sed-leh na šikmé lavici s fixovanými dolními končetinami. Zde namísto flexe trupu dochází pouze k flexi v kyčelních kloubech, bederní páteř je místo flexe extendována a břišní svaly se zapojují pouze v izometrickém režimu. Zapření špiček při tomto cviku (stejně jako je stále často prováděno ve školách při posilování břišních svalů o žebřiny) napomáhá aktivaci flexorů kyčelního kloubu. Naopak zapření pat je vhodné, obzvláště u začátečníků, kdy při provádění základní varianty leh-sedů zapřeme paty o pevnou oporu (např. okraj stroje) a tím docílíme minimální aktivace flexorů kyčelního kloubu.

Primárním cílem v takové situaci je korekce postavení pánve, a to protažením svalů zkrácených a aplikací cviků ze zdravotní tělesné výchovy. Základním cvikem je podsazování pánve vleže na zádech s flektovanými dolními končetinami. Touto problematikou se zabývala paní Ludmila Mojžíšová, z jejíhož metodického postupu můžeme v této situaci také vycházet. Výhodou tohoto cviku je aktivace břišních svalů v synergii se svaly hýžďovými, stejně jako při jejich posturální funkci.

 

Posilování svalů v oblasti pánve – intersexuální rozdíly

Biomechanické poměry v oblasti pánve jsou díky biologickým rozdílům u mužů a u žen značně odlišné. U žen se setkáváme s typickým obrazem svalové dysbalance, který jako první popsala výše zmíněná L. Mojžíšová. Dochází k oslabení břišních svalů, a to především spodní části, oslabení hýžďových svalů, a to převážně vláken uložených mediálně, anteverzi a rotaci pánve, bolestem v křížokyčelní oblasti spojeným s častými blokádami SI (křížokyčelního) skloubení a k reflexním změnám s tím spojených: menstruační obtíže, problémy s otěhotněním, poruchy trávení, zácpa a dalším. Příčinou tohoto typicky „ženského“ obrazu jsou biomechanické poměry v oblasti pánve a dysfunkce svalů pánevního dna. L. Mojžíšová popsala typický asymetrický spasmus svalů pánevního dna. Výše popsané změny pak doprovází řada projevů na celém pohybovém systému. V současné odborné literatuře bývá tento obraz popisován jako „syndrom pánevního dna“. Ludmila Mojžíšová je autorkou metodického postupu při tomto syndromu včetně cvičební sestavy. Její přístup k posilování svalů je odlišný od cvičení v posilovně, přesto však při znalosti problematiky můžeme i zde tento stav pozitivně ovlivnit, bohužel i naopak nesprávným metodickým postupem jej ještě zhoršit. Řada žen přicházejících do fitness centra se soustředí pouze na posilování těchto „ženských“ partií. Nejvýraznější tendenci k oslabení mají ta vlákna velkého hýžďového svalu (m. gluteus maximus), která jsou uložena mediálně. Tato vlákna se aktivují při extenzi v kyčelním kloubu ve středním postavení nebo v mírné vnitřní rotaci. Častou chybou pak bývá přetížení vnější části velkého hýžďového svalu a abduktorů kyčelního kloubu spolu s pelvitrochanterickými svaly, především svalem hruškovitým (m. piriformis), které je způsobeno převahou cviků, při kterých je extenze či abdukce v kyčelním kloubu prováděna ve vnější rotaci (při různých izolovaných cvicích na hýžďové svaly), stejně tak jako u komplexních cviků na dolní končetiny, které jsou prováděny stále jen ve vnější rotaci v kyčelním kloubu.

Primárním cílem je navození správného postavení pánve - viz výše, a dále harmonizace svalového tonu, tj. posílení mediálních vláken velkého hýžďového svalu a spodní části břišních svalů. Obzvláště u začátečnic je vhodné izolované procvičování těchto svalových skupin, komplexní cviky jako dřepy s volnou činkou nebo výpady mohou problémy naopak ještě zhoršit. Jsou vhodné pro pokročilé cvičence, resp. cvičenky a zařazujeme je až po odstranění výše zmíněných problémů.

 

Sestavování cvičebních plánů

U začátečníků bývá posilování břišních svalů často zařazováno na úvod cvičení. Volíme výše zmíněné podsazování a zvedání pánve vleže na zádech se zapřenými flektovanými dolními končetinami, základní variantu cviku sed-leh, metronomy s flektovanými dolními končetinami a rotace s tyčí vsedě na lavici. Začínáme na takovém počtu opakování, které cvičenec zvládne, postupně je zvyšujeme až na cca dvacet a poté přistoupíme k náročnějším cvikům. Na spodní část břišních svalů jsou to přednosy vleže na rovné lavici, na horní část pak náročnější varianty sedu-lehu, popř. sed-leh na některém z trenažérů (vsedě nebo vleže). I zde postupně zvyšujeme počet opakování na cca 20 ve čtyřech sériích, poté zvýšíme zátěž nebo opět můžeme přejít k náročnějšímu cviku. U břišních svalů volíme kratší pauzy mezi sériemi, obzvláště pokud usilujeme o redukci podkožního tuku v této oblasti.

V děleném tréninku bývají břišní svaly zařazovány na konec cvičební jednotky. Nedoporučujeme procvičování každý den, i tento sval potřebuje čas na regeneraci. Můžeme oddělit posilování horní a dolní části a šikmých břišních svalů, např.

1. sed-leh na přístroji + stahování kladky vkleče
2. přednosy vleže na rovné lavici + zvedání pánve vleže na zádech
3. metronomy + rotace na přístroji (pokud není k dispozici, pak rotace s tyčí).

U pokročilých cvičenců se silnými břišními svaly můžeme přikročit i k takovým cvikům, při nichž dochází k zapojení extenzorů bederní páteře a flexorů kyčelního kloubu, nehrozí zde však nebezpečí, že by přebraly funkci břišních svalů, které jsou již dost silné: přednosy ve visu nebo na empairu, sed leh na šikmé lavici, různé varianty sedu- lehu se zátěží (kotouč vždy držíme na hrudníku, nikoliv za hlavou), sklapovačky apod.

 

Používané cviky

1.      Sed-leh: s flektovanými dolními končetinami, chodidla zapřená o podložku

s flektovanými dolními končetinami, chodidla zapřená o podložku, s rotací

na šikmé lavici hlavou dolů

na šikmé lavici hlavou dolů se zátěží (kotouč na hrudníku)

na šikmé lavici hlavou dolů s rotací

 s flektovanými dolními končetinami položenými na rovné lavici („crunch“)

s flektovanými dolními končetinami položenými na rovné lavici s rotací

2. Sed-leh na přístroji: vsedě

                                vleže

3. Stahování kladky: vkleče

                              vstoje

4. „Sklapovačky“
5. Přednosy: ve visu na žebřinách nebo na hrazdě

                na tzv. „empairu“ (lavici pro vzpor o předloktí s oporou o záda)

                 na rovné lavici

                 na šikmé lavici

                 vleže na přístroji

6. Úklony: vleže na boku na hyperextenční lavici

vleže na boku na hyperextenční lavici s rotací

na spodní kladce

s jednoruční činkou v stoji

7. Metronomy
8. Rotace s tyčí: vsedě

                       vstoje

                       vkleče

9. Rotace na přístroji 

 

METODIKA POSILOVÁNÍ SVALSTVA PAŽÍ

S posilováním svalstva paží můžeme u začátečníků začít teprve tehdy, až docílíme zpevnění

svalstva trupu tak, aby bylo schopno udržet polohu těla, především páteře při posilování svalstva paží a nemohlo dojít k poškození osového orgánu, popř. volíme izolované cviky, při kterých dochází k minimálnímu zatížení páteře. Pokud bychom např. u začátečníka zvolili bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji, snadno by došlo k poškození páteře a ramenních kloubů. Postup „od centra k periferii“ platí samozřejmě u začátečníků i při posilování horních končetin.

Zpravidla začínáme trojhlavým svalem pažním, který jakožto extenzor jeví větší tendenci k oslabení, což je především u žen provázeno i kosmetickými změnami (ochablá a visící kůže na zadní straně paže).

 

Trojhlavý sval pažní

Funkcí tohoto svalu je extenze v loketním kloubu, dlouhá hlava, která je uložena mediálně, se podílí i na extenzi v ramenním kloubu.

Pro posilování trojhlavého svalu pažního (m. triceps brachii) platí podobné zásady jako pro posilování dvojhlavého svalu pažního. Pokud ho u začátečníků posilujeme, pak volíme izolované cviky, při kterých je minimální riziko nežádoucích souhybů ostatních částí těla a je minimálně zatěžován osový systém. Při výběru cviků kombinujeme ty, při kterých je sval posilován ve zkrácení (např. stahování horní kladky) a ty, kdy je sval posilován v prodloužení (např. francouzský tlak, kliky za tělem). Dále kombinujeme cviky, při kterých je více zatěžována mediální (dlouhá) hlava (úchop nadhmatem) a při kterých je více zatěžována laterální hlava svalu (úchop podhmatem).

 

Dvojhlavý sval pažní

Funkcí tohoto svalu uloženého na přední straně paže je flexe v loketním kloubu se supinací.

Při procvičování dvojhlavého svalu pažního (m. biceps brachií) dochází často k té chybě, že všechny zvolené cviky jsou zaměřeny převážně na krátkou hlavu tohoto svalu (bicepsové zdvihy s velkou činkou, s jednoručními činkami, na přístroji atd.), která je uložena na mediální straně paže, a to ještě převážně ve zkrácení. Dlouhá hlava dvojhlavého svalu pažního, která je uložena laterálně, provádí flexi v loketním kloubu se supinací v poloze abdukce v ramenním kloubu (její vedlejší funkcí je abdukce v ramenním kloubu), proto je vhodné zařadit do posilování dvojhlavého svalu pažního alespoň jeden cvik se zaměřením na dlouhou hlavu (např. bicepsový zdvih v upažení na protisměrných kladkách či s jednoruční činkou s oporou o šikmou lavici v upažení).

Při posilování svalstva na přední straně paže dochází často v přílišné snaze zvládnout co nejvyšší zátěž k nežádoucím souhybům v ramenních kloubech a následně celého trupu a dolních končetin, které mohou mít nežádoucí účinky na celý pohybový aparát (tato technika – „cheating“ – je vhodná až pro pokročilé cvičence usilující o nárůst síly a svalové hmoty). Pokud se jim chceme vyhnout, především u začátečníků, volíme buď adekvátní zátěž s důrazem na striktní techniku provádění pohybu či posilování na trenažerech, kde je zajištěna taková poloha, že k souhybům jiných částí těla nemůže dojít.

Při provádění bicepsových zdvihů ve střední poloze (palcem nahoru neboli kladivové zdvihy) dochází k výraznému zapojení hlubokého svalu pažního (m. brachialis). Jeho procvičování je vhodné až pro pokročilé cvičence. Rovněž se zapojují svaly předloktí, především sval vřetenní (m. brachioradialis).

Při provádění bicepsových zdvihů nadhmatem se výrazně zapojuje hluboký sval pažní (m.brachialis) a svalstvo předloktí, především sval vřetenní (m.brachioradialis).

 

Svalstvo předloktí

Svalstvo předloktí u začátečníků samostatně neprocvičujeme. U pokročilých rozhodujeme dle individuálních tréninkových cílů, zda je nutné ho izolovaně procvičovat.  Použití „trhaček“ a dalších podobných pomůcek při silových cvicích může vést k relativnímu oslabení těchto svalů, takže pak snadno dojde k traumatu. Pokud tyto pomůcky nepoužíváme, svalstvo předloktí se výrazně zapojuje při řadě cviků na svalstvo horní poloviny těla, především paží. K intenzivnímu posílení vřetenního svalu dochází při různých variantách bicepsových zdvihů nadhmatem.

 

Sestavování cvičebních plánů

Pokud jsme u začátečníků již dostatečně zpevnili svalstvo trupu, přistupujeme k posilování svalů paží, zpravidla na závěr cvičební jednotky. Začínáme trojhlavým svalem pažním, který má jako extenzor větší tendenci k oslabení, zejména u žen. Volíme izolovaný cvik s maximální fixací trupu, např. francouzský tlak s jednoruční činkou jednoruč vsedě na kolmé lavici s oporou zad, stahování horní kladky jednoruč nadhmatem nebo tzv. kick back (extenze v loketním kloubu s jednoruční činkou v předklonu s oporou), popř. kliky za tělem na přístroji nebo kliky mezi lavičkami.

U pokročilejších cvičenců zařazujeme v děleném tréninku trojhlavý sval pažní zpravidla do cvičební jednotky spolu s rameny nebo prsními svaly, popř. s dvojhlavým svalem pažním. Prvním cvikem bývají kliky mezi lavičkami či na bradlech, francouzský tlak s tyčí vleže či stahování horní kladky nadhmatem, poté volíme izolovaný cvik s jednoruční činkou či na kladce (francouzský tlak s jednoruční činkou vsedě, kick back či stahování horní kladky jednoruč).

U pokročilých cvičenců zaměřených především na nárůst svalové hmoty a síly začínáme některým z tzv. „objemových“ cviků – kliky na bradlech, popř. se zátěží, francouzským tlakem s tyčí vleže, popř. s EZ tyčí nebo tlakem s velkou činkou nebo ve vedení vleže na rovné lavici úzkým úchopem. Pokračujeme izolovanými cviky na kladce (různé varianty stahování horní kladky obouruč či jednoruč) nebo cviky s jednoručními činkami (různé varianty francouzského tlaku, kick-back).

Podobný postup platí i pro dvojhlavý sval pažní. U začátečníků volíme izolovaný cvik s maximální fixací trupu: bicepsový zdvih na přístroji, bicepsový zdvih s jednoručními činkami vsedě, koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoruční činkou s oporou o koleno. U pokročilejších cvičenců zařazujeme dvojhlavý sval pažní do cvičební jednotky po zádových či prsních svalech, popř. spolu s trojhlavým svalem pažním. Začínáme bicepsovým zdvihem, s činkou nebo na přístroji, poté přejdeme k izolovaným cvikům: bicepsový zdvih na spodní kladce, bicepsové zdvihy s jednoručními činkami, stahování protisměrných kladech, bicepsové zdvihy s jednoruční činkou v upažení s oporou o šikmou lavičku apod.

U pokročilých cvičenců zařazujeme jeden cvik na izolované procvičení hlubokého svalu pažního (m. brachialis), např. „kladivové“ bicepsové zdvihy s jednoručními činkami.

Ženy na rozdíl od svalstva dolních končetin nedosahují u horních končetin zdaleka takové síly jako muži, jejich kloubní aparát je daleko „křehčí“, preferujeme tedy u nich cviky izolované s důrazem na techniku cvičení, ale zároveň s nižším počtem opakování a vyšší zátěží než u dolních končetin, u mužů můžeme volit i náročnější cviky jako bicepsové zdvihy s velkou činkou apod. s menším rizikem.

 

Používané cviky

Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii)

1.      Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji

• podhmatem

• nadhmatem

2.      Bicepsový zdvih s EZ činkou

• v stoji

• na Scottově lavici

3.      Bicepsový zdvih na spodní kladce vstoje

• podhmatem

• nadhmatem

4.      Bicepsový zdvih na spodní kladce vleže

5.      Bicepsový zdvih s jednoručními činkami

• vstoje

• vsedě na kolmé lavici

• vsedě na šikmé lavici

6.      Bicepsový zdvih s jednoručními činkami palcem nahoru („kladiva“)

• vstoje

• vsedě na kolmé lavici (při tomto cviku se výrazně kromě m. biceps brachii zapojuje m. brachialis)

7.      Bicepsový zdvih na přístroji („nautilus“)

• se šikmou opěrkou

• s rovnou opěrkou

8.      Bicepsový zdvih s jednoruční činkou jednoruč s oporou o koleno („koncentrovaný bicepsový zdvih“)

9.      Bicepsový zdvih s jednoruční činkou jednoruč v upažení s oporou o šikmou lavici

10. Bicepsový zdvih obouruč na protisměrných horních kladkách v upažení

11. Bicepsový zdvih na protisměrných dolních kladkách

 

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachií)

1.      . Tlaky s velkou činkou vleže na rovné lavici úzkým úchopem:

• nadhmatem

• podhmatem

2.      Tlaky s velkou činkou vleže na rovné lavici úzkým úchopem ve vedení:

• nadhmatem

• podhmatem

3.      Francouzský tlak:

• vleže s EZ činkou

• vleže s velkou činkou

• vsedě s EZ činkou

• vsedě s jednoruční činkou obouruč

• vsedě s jednoruční činkou jednoruč

• vsedě na přístroji

4.      Stahování kladky shora:

• nadhmatem obouruč

• podhmatem obouruč

• s provazy

• přes hlavu obouruč, popř. s oporou loktů o lavičku

• nadhmatem jednoruč

• podhmatem jednoruč

• jednoruč za tělem

5.      Kliky: na bradlech, popř. se zátěží

• za tělem na přístroji

• mezi lavičkami, popř. se zátěží

• vleže úzkým úchopem

6.      Kick-back (extenze v lokti s jednoruční činkou jednoruč v předklonu v připažení)

• na spodní kladce

 

Svalstvo předloktí:

• klopení zápěstí s činkou drženou nadhmatem (podhmatem)

• navíjení závaží na tyč

• mačkání gumových síličů

  

Soupis bibliografických citací

JANDA, V. Základy kliniky funkčních hybných poruch. Brno : Ústav pro vzdělávání SZP, 1982.

JANDA, Vladimír. Svalové funkční testy. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2004.

KABELÍKOVÁ, K., VÁVROVÁ, M. Cvičení k obnovení a udržení svalové rovnováhy. Praha : Grada, 1997. 1. vyd.

KOL.AUT. Kulturistika od A do Z.1.a 2.díl. Zlín : Agentura CnS, 1992/93. 1. vyd.

KOLOUCH, V., BOHÁČKOVÁ, L. Cvičení ve fit centrech – posilování. 1. a 2. díl. Olomouc : Univerzita Palackého, 1994. 1. vyd.

KOLOUCH, V., KOLOUCHOVÁ, L. Kondiční kulturistika. 1. vyd. Praha : Olympia, 1990. ISBN 80-7033-041-4. 

MEDEK, V., NOVÁK, P. SMEJKAL, J.  Kulturistika pod mikroskopem. Pardubice : Svět kulturistiky, 1992.

SMEJKAL, J., RAŠKA, V., RUDZINSKYJ, I. Kulturistika : cviky. Pardubice : Svět kulturistiky, 1994.

STACKEOVÁ, D. Fitness : metodika cvičení ve fitness centrech (učební texty UK). 1. vyd. Praha : Karolinum, 2004. ISBN 80-246-0840-5.

TLAPÁK, P. Tvarování těla. 4. vyd. Praha : ARSCI, 2004. ISBN 80-86078-00-0.