Metodika posilování ve fitness centrech

Metodika posilování ve fitness centrech

Daniela Stackeová, FTVS UK Praha

STACKEOVÁ, D. Metodika posilování ve fitness centrech. Športový edukátor, ročník III, č.1/2010, str. 18-22. Katedra telesnej výchovy a športu, Pedagogická fakulta, Univerzita Konštantína Filozofa v Nitre, ISSN 1337-7809

Dostupné na: https://www.ktvs.pf.ukf.sk/sportovy_edukator5.pdf

Kondiční posilování ve fitness centrech kontra tradiční přístup k tréninku síly

Metodika posilování ve fitness centrech je v současné době dle názoru autorky příspěvku jedním z témat, které si zaslouží pozornost odborníků. V praxi se mísí dva přístupy, na jedné straně „kulturistický“ přístup, na druhé straně přístup „zdravotní“. Cvičení ve fitness centrech prošlo od doby svého rozmachu po r. 1989 velmi dynamickým vývojem. Trendem posledních desíti let je přechod od malých posiloven s klasickým kulturistickým vybavením k velkým fitness komplexům, které kromě posilování nabízí řadu dalších služeb jako skupinové cvičení, regenerační procedury, relaxační cvičení apod. Posilovací trenažéry v těchto zařízeních již mají málo společného s původními kulturistickými stroji. Jsou koncipovány za účelem „izolovaného“ posilování určité svalové skupiny bez zbytečného zatížení osového aparátu a dalších kloubů. Cvičení na nich je zaměřeno na navození svalové rovnováhy a tím i zlepšení funkce svalového systému jako celku, nikoliv na nárůst „hrubé“ síly jako v kulturistickém tréninku či v klasickém silovém tréninku ve sportech jako je atletika a další.

Radikálně se změnila i klientela fitness center. Jen malá část návštěvníků fitness center usiluje o nárůst svalové hmoty a síly, většina z nich má cíle zdravotní, kondiční a samozřejmě „estetické“ – redukce podkožního tuku, nárůst podílu aktivní tělesné hmoty a „tvarování“ těla. Zároveň se fitness centra stala důležitou sociální institucí – místem setkávání lidí, místem, kde pečují o své tělo, jeho vzhled a zdatnost a zároveň navazují sociální kontakty. Cvičení ve fitness centrech bývá spojováno se určitým životním stylem, bez něhož dosažení daných cílů není možné – dodržování specifických dietních postupů včetně užívání doplňků stravy, důraz na regeneraci včetně spánkového režimu, relaxaci apod.

V čem spočívají hlavní rozdíly mezi „klasickým“ silovým tréninkem a současným posilováním ve fitness centrech?

1.      Hlavním cílem posilování ve fitness centrech je navození a udržení svalové rovnováhy, zatímco klasický silový trénink bez dostatečné kompenzace tuto rovnováhu spíše narušuje.

2.      Základem klasického posilování jsou tzv. „základní“ či „objemové“ cviky, které významně zatěžují kloubní a vazivový aparát, a při posilování ve fitness centrech je jejich aplikace možná jen u disponovaných a pokročilých jedinců.

3.      Při cvičení ve fitness centrech využíváme převážně posilovací trenažéry, kde se izolovaně posilují jednotlivé svaly či svalové skupiny a důraz je kladen na kvalitu pohybu – správnou techniku a procvičení v maximálně možném rozsahu pohybu, zatímco při klasickém posilování preferujeme cvičení s volnou zátěží, kdy ve většině případů při vyšším zatížení není možné provést cvik odpovídající technikou.

U nás došlo díky specifickému vývoji fitness, které zpočátku vycházelo z tehdy populární kulturistiky a plynule na ni navazovalo, k tomu, že zpočátku byla fitness centra úzce spjata se soutěžní kulturistikou (zakládali je kulturisté, instruktory a trenéry byli rovněž kulturisté, stejně jako autoři odborných publikací a zakladatelé soukromých trenérských škol) a její tréninkové metody a postupy tak byly aplikovány na všechny návštěvníky fitness center. Právě díky zmíněnému vývoji, změně velikosti, vybavení a klientely fitness center, se stala aktuální otázka jasného vydělení metodiky cvičení ve fitness centrech oproti metodice kulturistického tréninku. V praxi pak právě onou nevhodnou aplikací kulturistického tréninku často dochází k tomu, že jeho efekt je převážně negativní.

Důsledky nevhodné aplikace klasického silového (kulturistického) tréninku:

1.      Pokud není dodržena zásada postupnosti a zásada „od centra k periferii“ (tedy nejsou svaly na trupu dostatečně silné a v rovnováze), není vhodné cvičit komplexní silové cviky, které osový aparát a další klouby výrazně zatěžují, např. dřepy s velkou činkou, mrtvý tah apod. V takovém případě pak může dojít jak k akutnímu traumatu, tak se mohou dlouhodobě rozvíjet bolesti zad (a hlavy) způsobené svalovou nerovnováhou a přetížením vazivového aparátu, často spojené s blokádami v exponovaných úsecích páteře a omezením až znemožněním pohybu v daných segmentech. Dlouhodobě pak dochází k urychlení rozvoje degenerativních změn kloubních.

2.      V případě, že má jedinec přítomny významné svalové dysbalance a posílení oslabených svalů nepředchází protažení svalů zkrácených, při aplikaci silových cviků dochází k dalšímu prohlubování přítomných svalových dysbalancí.

3.      Svalové dysbalance zvýrazněné nevhodnou aplikací silového tréninku zhoršují funkční stav pohybového systému včetně funkce posturálního svalového systému, jsou příčinou zvýšené kloubní instability, a tudíž zvyšují riziko úrazů při pohybové aktivitě.

4.      Při skoliotickém držení páteře a stranové asymetrii může dojít k jejich další progresi.

5.      Zvýšení svalového tonu s převážně posturální funkcí (především svalů šíje a beder) může být příčinou psychického dyskomfortu. Tento psychosomatický vztah souvisí rovněž se změnou dýchání při přítomné svalové dysbalanci.

6.      U žen může nevhodná aplikace silových cviků zapříčinit svalovou dysbalanci v oblasti pánve (viz syndrom kostrče a pánevního dna) s dopadem na funkci orgánů uložených v pánvi (nejčastěji se jedná o gynekologické obtíže, změny střevní peristaltiky a další).

Nový trend v přístupu k posilování – problematika svalových dysbalancí a posturálního svalového systému

Současná metodika posilování ve fitness centrech chápe jako hlavní cíl této pohybové aktivity navození a udržení svalové rovnováhy za současného zvyšování síly a kondice.

Výhodou cvičení ve fitness centrech je možnost jeho individualizace – na základě cílené diagnostiky pohybového aparátu stanoví odborník odpovídající optimální postup. Posilování svalů oslabených předchází protažení svalů zkrácených. Již dávno nevystačíme s modelem posturálních a fyzických svalů, jak byl u nás publikován poprvé Jandou (1982). K pochopení funkčních vztahů v rámci svalového systému přispěly významně práce Františka Véleho, Václava Vojty a Pavla Koláře.

Koncepce moderních posilovacích trenažérů

Hlavními prvky v koncepci současných posilovacích trenažérů je:

1. Zajištění fixované polohy těla s cílem minimalizace zatížení osového systému – páteře ve svislém směru a rovněž takové polohy kořenových kloubů, kdy jsou zatěžovány v nejpříhodnější poloze a rovněž je minimalizováno zatížení periferních kloubů.
2. Ideální dráha a průběh pohybu ve smyslu minimalizace zapojení nežádoucích svalů, optimální průběh odporu při izolovaném zapojení oslabených svalů, často posilování oslabených svalů v synergii (např. mezilopatkové svaly a vnější rotátory paže).
3. Izolované procvičení pravé a levé strany - je velmi důležitým prvkem, cvičení pak může kompenzovat skoliotické držení páteře a stranovou asymetrii.

Ovlivnění funkce posturálního svalového systému v rámci cvičení ve fitness centrech

Stejně jako ve skupinovém cvičení různých forem aerobiku a ve zdravotní tělesné výchově jsou i v individuálním cvičení ve fitness centrech trendem posledních let cviky zaměřené na funkci posturálního svalového systému a stabilitu, resp. jejich kombinace se cvičením na posilovacích trenažérech.

Jedná se o:

1. Cvičení na velkých míčích a s využitím míčů
2. Využití podložek, např. kulatá vzduchová podložka Dynair
3. Využití úsečí
4. Využití speciálních zařízení, např. Posturomed
5. Využití dalších pomůcek, např. overbaly, minitrampolína apod.

Ke zlepšení kvality funkce posturálního svalového systému dochází i při sportovních aktivitách, které jsou v tomto směru náročné: sjezdové lyžování, běh na lyžích, cyklistika, bruslení, jízda na kolečkových bruslích a další.

Ve fitness centru řada trenérů aplikuje spojování balančních cviků se cvičením se zátěží, např. bicepsový zdvih v sedu na míči, kliky s dolními končetinami na velkém míči a další. Je třeba brát v úvahu, že pro začátečníka je tato kombinace často příliš náročná a nezvládá rozložit svou pozornost mezi obě složky podobných cviků, výsledkem může být špatné provádění posilovacích cviků, popř. i akutní trauma – při vysoké zátěži cvičenec nezvládne udržet stabilitu. Stejně tak není řada náročných balančních cviků vhodná pro cvičence se svalovými dysbalancemi, kteří pak ve snaze cvik provést aktivují hypertonické zkrácené svalové skupiny a dochází k prohlubování svalové dysbalance.

Pozn.: Příspěvek vznikl s podporou VZ MŠMT ČR MSM 0021620864.

Seznam bibliografických citací

JANDA, V. Základy kliniky funkčních hybných poruch. Brno : Ústav pro vzdělávání SZP, 1982.

STACKEOVÁ, D. Fitness programy – teorie a praxe : metodika cvičení ve fitness centrech.  2., doplněné a přepracované vydání (1. vydání ve vydavatelství Galén). Praha : Galén, 2008. ISBN 978-80-7262-541-3.

www.technogym.com

Příklad: posilování zádových svalů

Pro lepší pochopení problematiky uvádíme příklad – cvik „stahování horní kladky širokým úchopem za hlavu“ zaměřený na zádové svaly a v praxi velmi frekventovaný.

Popis cviku (obr. 1 a obr. 2):

Hlavní procvičované svaly: velký sval oblý, rombické svaly, transverzální a vzestupná část trapézového svalu, široký sval zádový, přední sval pilovitý, zadní část deltového svalu, dvojhlavý sval pažní, extenzory hrudní páteře, svaly předloktí.

Výchozí poloha: cvičenec sedí na lavici, chodidla má pevně zapřená před tělem, pánev v aktivním podsazení. Hlava je v prodloužení krční páteře. Kladku drží širokým úchopem s opozicí palce na konci adaptéru kladky.

Provedení cviku: pohyb je iniciován depresí ramen, poté provedeme stažení kladky, lokty jsou taženy stranou ve směru kolmo k podložce. V závěrečné fázi pohybu jsou ramena v depresi a mírné retrakci, hrudní páteř v mírné extenzi. Důležité je zpomalení pohybu v excentrické fázi. Brada v průběhu celého pohybu stále zatažena vzad, krční páteř vytažena.

Dýchání: v pracovní fázi výdech, v maximální kontrakci krátké zastavení dechu a poté nádech v průběhu excentrické fáze pohybu. Při opačném dýchání, tj. pokud cvičenec v pracovní fázi cviku nadechuje (a tím je hrudník v inspiračním postavení), není možná očekávaná aktivace dolních fixátorů lopatky, které jsou pomocnými svaly výdechovými a jejich maximální kontrakce je možná právě jen na konci výdechu

Nejčastější chyby: chybné dýchání a zadržování dechu. Nesprávná výchozí poloha – sed před nebo za kladkou (dochází pak k nadměrné flexi hrudní páteře a předsunu hlavy v průběhu cviku). Chodidla nejsou pevně zapřena o podložku a v kolenním a kyčelním kloubu není pravý úhel, pánev tak není fixována a při pohybu dochází ke zvětšení anteverze, prohloubení bederní lordózy spojenému s aktivací extenzorů bederní páteře. Předsun hlavy před i v průběhu pohybu spojený s extenzí horní krční páteře. Při příliš vysoké zátěži dochází ke švihovým pohybům spojeným s protrakcí ramen a flexí hrudní páteře a krku, do pohybu se pak zapojují prsní svaly, břišní svaly a široký sval zádový. To je často provázeno extenzí beder spolu s aktivací bederních vzpřimovačů a čtyřhranného svalu bederního. Pohyb není iniciován depresí ramen a i v jeho průběhu jsou ramena stále v elevaci – nedojde pak k aktivaci vzestupné části trapézového svalu a naopak dochází k aktivaci horních fixátorů lopatky. Při úchopu nadhmatem = paže ve vnitřní rotaci (u tohoto cviku ovšem jinak provést nelze a proto ho nepovažujeme za vhodný pro začátečníky) je toto správné technické provedení velmi náročné a při vyšší zátěži pak dochází k aktivaci sestupné části trapézového svalu a tendence k provedení cviku s protrakcí ramen je ještě daleko větší. Dalším frekventovaným nesprávným způsobem provedení může být varianta, kdy téměř nedochází k pohybu lopatek a aktivitu přebírají svaly paží a svaly scapulo-humerální (skupina svalů jdoucích z lopatky na kost pažní, především velký sval oblý). Při tomto provedení je pohyb iniciován flexí v loketních kloubech. Nedostatečné zbrzdění v excentrické fázi pohybu.

Obr. 1.: stahování horní kladky širokým úchopem za hlavu – výchozí poloha

Obr. 2.: stahování horní kladky širokým úchopem za hlavu – chybné provedení

(převzato z Stackeová, D.: Fitness programy – teorie a praxe : metodika cvičení ve fitness centrech, Galén, 2008)

Tento cvik, typický pro klasický silový trénink (jako obdoba shybů), je dnes nahrazován speciálními trenažéry (obr. 3).

V čem spočívají hlavní rozdíly?

1. Je fixován trup, není možná extenze beder s aktivací bederních vzpřimovačů a zvětšením anteverze pánve, stejně tak není možná v takto fixované poloze flexe hrudní a krční páteře a protrakce ramen.
2. Anatomicky tvarovaná lavice stimuluje aktivaci hlubokých flexorů krku.
3. Stroj nabízí variantu, kdy jsou adaptéry drženy ve vnější rotaci paže (paralelní úchop), což je ideální pro cvičení začátečníků – při tomto provedení dochází k vyšší aktivaci mezilopatkových svalů, především vzestupné části trapézového svalu, stimuluje depresi ramen a tím zabraňuje aktivaci horních fixátorů lopatky a rovněž se méně aktivuje široký sval zádový.
4. Trenažér umožňuje větší rozsah pohybu než kladka.
5. Každá končetina pracuje s vlastním zátěžovým sloupcem, nehrozí tak riziko zvyšování stranové asymetrie, popř. skoliotického držení páteře, naopak cvik působí v tomto směru kompenzačně.

Obr. 3: trenažér na posilování zádových svalů (převzato z www.technogym.com)

STACKEOVÁ, D. Metodika posilování ve fitness centrech. Športový edukátor, ročník III, č.1/2010, str. 18-22. Katedra telesnej výchovy a športu, Pedagogická fakulta, Univerzita Konštantína Filozofa v Nitre, ISSN 1337-7809

Dostupné na: https://www.ktvs.pf.ukf.sk/sportovy_edukator5.pdf